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Préparer la Course

Cinq conseils à retenir pour réussir votre course !
Le dimanche 2 novembre se rapproche et, avec vos coéquipiers, vous avez entamé votre préparation pour l’Ekiden de Paris. Pour prendre du plaisir dans les rues de la capitale et atteindre vos objectifs, il faut continuer à s’entraîner avec régularité, mais aussi garder en tête quelques recommandations indispensables pour le jour J. Les voici.

Anticipez les à-côtés
N’oubliez pas de retirer les dossards de votre équipe la veille ou l’avant-veille de l’épreuve. Il ne sera pas possible de les récupérer le matin de la course. Samedi soir, prenez quelques minutes pour épingler votre dossard à votre t-shirt favori, à l’aide de quatre épingles à nourrice. Cela vous évitera une montée de stress à quelques minutes du départ ! Privilégiez un textile respirant et pas trop près du corps, pour éviter des irritations qui pourraient se révéler très inconfortables. Le t-shirt qui vous sera offert aux couleurs de l’Ekiden de Paris® sera parfait.

Profitez de l’esprit d’équipe
Un marathon en relais, c’est une source de motivation supplémentaire par rapport à une épreuve disputée en individuel ! Vous ne courez pas que pour vous mais pour tout un collectif ! Faire partie d’une équipe ne doit pas être une source de stress. Au contraire, cela doit vous apporter de l’émulation et vous permettre de vous transcender, à l’heure d’aborder à quatre ou six athlètes la distance mythique. Echangez avant l’épreuve avec vos coéquipiers sur vos positions respectives et votre stratégie de course. Que vous ayez un objectif de performance ou uniquement l’ambition d’arriver au bout des 42,195 km, courir avec un groupe d’amis permet de partager le plaisir de la course à pied !

Soignez le dernier échauffement
Prenez votre temps le jour J, en arrivant au moins une heure avant dans les environs de l’Hôtel de Ville de Paris, le lieu de la course, pour vous échauffer. Comptez trente minutes pour un échauffement complet et sans se presser. Commencez par une mise en action de quinze minutes de footing ou de marche-course alternée, selon votre niveau. Enchaînez avec quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas-chassé) sur une quinzaine de mètres. Terminez par quelques lignes droites (quatre ou cinq) à votre allure de course. Dix à quinze minutes avant de vous élancez, rapprochez-vous de la ligne de départ et effectuez quelques mouvements sur place pour ne pas vous refroidir. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement avant l’effort en vous limitant à quelques gorgées, pour ne pas avoir le ventre ballonné.

Organisez-vous pour une transmission réussie
La spécificité de l’ekiden, c’est que tous les coureurs ne partent pas en même temps. Si vous n’êtes le premier coureur, vous devez en effet attendre que votre coéquipier vous transmette le bracelet qui fait office de relais, avant de vous élancer. Pas de panique, c’est facile ! Surveillez régulièrement l’avancée de votre partenaire, afin d’être prêt et d’avoir les muscles bien chauds au moment de démarrer votre effort. Rejoignez la zone de relais quelques minutes avant la transmission du bracelet. Un officiel est chargé de vous aiguiller vers le bon sas, où vous allez pouvoir vous positionner. Aidez votre coéquipier à vous repérer en vous signalant distinctement. Pour cela, vous pouvez tendre le bras vers le haut et l’appeler. Des t-shirts distinctifs peuvent aussi être une précieuse aide.

Adoptez un rythme régulier
Ca y est, vous venez de démarrer votre course ! Vous êtes très motivé et les sensations sont bonnes. C’est une excellente nouvelle, mais ne vous enflammez pas ! Lorsqu’on participe à une compétition, on peut en effet avoir tendance à partir trop vite sur les premiers hectomètres, et les derniers kilomètres peuvent, du coup, s’avérer très difficiles. Partez donc à votre rythme, en vous servant des séances de préparation qui vous ont permis de trouver la bonne allure pour tenir sur une distance de cinq kilomètres ou plus. Si vous avez besoin de conseils pour vos partenaires et vous, n’hésitez pas à participer aux entraînements organisés tous les dimanches matins du mois d’octobre par la Fédération Française d’Athlétisme (toutes les infos en cliquant ici).

Séances d’entrainement :
Pour préparer l’Ekiden de Paris®, nous vous proposons des séances d’entraînement tous les dimanches matins sur les quais de Seine avec des entraîneurs diplômés de la Fédération Française d’Athlétisme !

QUOI ?
Une séance de course à pied sur le parcours de l’EKIDEN DE PARIS® 2014
- footing d'échauffement
- étirements activo-dynamiques
- gammes de foulées (travail de la technique de course)
- VMA (puissance aérobie), travail fractionné
- vitesse spécifique (capacité aérobie), travail d’allure
- renforcement musculaire
- étirements

QUAND ?
Les dimanches 5, 12, 19 et 26 octobre 2014. 2 sessions sont proposées chaque dimanche : de 9h30 à 11h, et de 10h à 11h30.

OU ?
Sur les quais de Seine face à l’Hôtel de Ville de Paris.

QUI ?
Ces rendez-vous sont ouverts à tous, que vous soyez inscrits ou non à l’Ekiden de Paris®.

POURQUOI ?
- Pour ne plus courir seul et pouvoir vous entraîner au sein d’un groupe
- Pour progresser dans votre pratique
- Pour bénéficier des conseils des entraîneurs spécialisés dans la course à pied

Pendant ces séances d’entraînement, vous aurez la possibilité d’inscrire votre équipe à l’Ekiden de Paris® grâce à un module d’inscription proposé sur place. Et si vous souhaitez participer à l’Ekiden de Paris® mais que n’avez pas d’équipe, ces rendez-vous vous permettront de rencontrer d’autres coureurs et de compléter votre équipe !

Retrait des dossards :
Le retrait des dossards se fera au village sur le parvis de l’Hôtel de Ville le vendredi 31 octobre de 14h à 20h, le samedi 1er novembre de 10h à 20h (pas de retrait de dossards le jour même). L’ensemble des dossards de l’équipe sera donné en une fois, dans une seule et même enveloppe. Si les certificats médicaux n’ont pas été donnés lors de l’inscription en ligne, ils devront obligatoirement être fournis au moment du retrait des dossards.

Check-list pour le jour de la course :
- Petit déjeuner 3h avant le départ de votre course (à calculer en fonction de votre place dans le relais)
- Un sac à dos dans lequel vous laisserez vos affaires soit à la consigne soit à vos coéquipiers
- Une veste de pluie en cas d’intempéries
- Des vêtements chauds à mettre après la course pour encourager vos coéquipiers
- Vos 2 dossards (numéro devant / nom dans le dos)
- 8 épingles
- La puce à attacher à votre chaussure
- Et surtout le témoin, indispensable pour les passages de relais !

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