Running / La séance clé

La séance clé d’Alessia Zarbo

9 Octobre 2025 - Par Véronique Bury

Mise à jour : 15 Octobre 2025 (11h43)

Photos : © Nathan Perrot / FFA - Jean-Marie Hervio / KMSP

Partager

Le programme

3x15’ (allure au km : 3’16’’, 3’15’’, puis 3’14’’)

Après un échauffement progressif d’une vingtaine de minutes (de 13 à 14,5 km/h) et deux petites accélérations, Alessia attaque le cœur de sa séance : un bloc de 3 x 15’, avec 4’ de récupération active (à 12km/h) entre chaque répétition. L’allure demandée au kilomètre était de 3’18’’-3’20’’, c’est-à-dire le tempo d’un semi-marathon en 1h10’, mais comme elle se sentait relativement bien, la sociétaire du Racing Multi Athlon a finalement couru en 3’16’’ (18,5 km/h), 3’15’’, et 3’14’’, en accélérant progressivement. Elle a ensuite terminé sa séance par 15 minutes de récupération tranquille. L’après-midi, vers 16h, elle a effectué un deuxième entraînement de 1h15’ à vélo, suivi de 45 minutes de « mobilité, gainage et yoga ».

Où et quand

Le mercredi 27 aout, vers 9h00, sur le bord de mer bitumé d’Antibes. Malgré l’heure matinale, il faisait déjà lourd, 20 degrés, mais le ciel était chargé et humide. Une petite pluie fine s’est invitée quelques minutes.

Le contexte

Cette séance venait en conclusion d’un gros bloc d’entrainement qui avait débuté mi-août, après un dernier 5000 m à Oordegem (Belgique) lors duquel Alessia avait battu son record personnel en 14’58’’59. L’objectif était de préparer les championnats de France du semi-marathon avec un travail de l’allure spécifique, tout en augmentant progressivement le volume. Alessia n’était « pas particulièrement fatiguée », mais elle sentait qu’elle avait « énormément travaillé » car elle avait eu « très mal aux jambes le week-end juste avant à l’entraînement ».

Les semaines précédentes, elle avait en effet couru entre 90 et 110 km hebdomadaires, auquel il faut ajouter 8 heures de vélo et 4 heures de natation par semaine. « C’est la première fois que je faisais autant de volume combiné ». Lors de cette séance, elle a couru aux cotés de Lucas, un partenaire d’entraînement, qui était lui-même accompagné de sa femme et de son jeune fils à vélo, ainsi que d’Anis Benstiti, vainqueur de la Prom’Classic 2024. Ce dernier l’avait contactée quelques jours auparavant pour lui demander de se joindre au groupe. Après cette séance et avant le 10 km de Prague, elle a juste effectué une petite séance de rappel sur route, sur des distances variées entre 400 m et 2 km à une allure spécifique 10 km, ainsi qu’un autre entraînement avec quelques 400 m à allure spécifique 5000 m, afin de refaire un peu de vitesse.

Les sensations d'Alessia Zarbo

« Je savais que cette séance allait me servir de test et je l’appréhendais un petit peu, car je n’avais encore jamais couru 45 minutes à une intensité aussi élevée. Je me suis dit que le troisième bloc risquait d’être un peu long et qu’il fallait que j’évite de m’enflammer sur les deux premiers. En même temps, je savais que si je passais cet entraînement sans encombre, c'était le signe que j’avais vraiment passé un cap. J’étais donc très motivée pour bien le réussir.

Finalement, ça a été moins long et moins difficile que ce que j’avais imaginé. Plus j’avançais et plus c’était facile, entre guillemets. Mon corps réagissait bien, ça m’a rassurée. Le premier bloc a presque été le plus dur, peut-être parce qu’il était relativement tôt le matin et que je n’étais pas encore bien réveillée ! Le troisième est très bien passé, j’ai même pu découvrir de nouvelles sensations : ce moment où on a mal aux jambes avec cette impression d’avoir plus de difficultés à les tourner, mais où on a finalement toujours de la ressource. J’ai vraiment bien fini, en bouclant le dernier kilomètre de la troisième répétition à 20 km/h (3’00’’ au kilomètre). Mon coach m’a dit que si j’avais pu terminer aussi bien, c’est qu’il m’en restait quand même encore. »

A vous de jouer

Ludovic Beaugrand, coach d’Alessia Zarbo, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer

« Alessia n’avait jamais disputé de semi-marathon avant sa victoire lors des championnats de France. L’objectif était donc d’augmenter le volume et d’allonger un peu la distance, afin de s’y préparer. C’est une séance assez longue et relativement difficile, qui permet de s’imprégner de l’allure semi. Mais elle n’est pas forcément adaptée à tout le monde, car elle s’inscrit ici dans un volume d’entraînement qu’Alessia est capable de réaliser. Ce n’est pas le cas de tous les athlètes et il faut donc être très prudent dans sa manière de l’aborder. Toutefois, il est possible de s’en inspirer. On peut, par exemple, partir sur un rythme inférieur à l’allure semi sur les deux premières répétitions, pour atteindre l’allure course sur la dernière malgré la fatigue accumulée.

Les athlètes ayant une pratique moins intense pourront également allonger la récupération, entre 5’ et 7’, voire n’effectuer que deux blocs de 2 x 15’, l’idée étant de travailler sur un volume global de 30’ à 45’. Un athlète qui court le semi en 1h20’ pourra, bien sûr, allonger un peu le temps de course, mais il devra veiller à bien respecter cette progressivité dans les allures. Dans tous les cas, il faudra éviter de dépasser 75 % du volume de course du semi et placer cette séance suffisamment loin du jour J, afin de ne pas risquer d’y laisser des plumes. »