Running / La séance clé

La séance clé de Frédéric Tranchand

29 Octobre 2025 - Par Véronique Bury

Photos : © Alanis Duc / FFA

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Le programme

Après quelques mouvements de mobilité des chevilles, des genoux et des hanches, la séance commence par une première montée/descente de 1h30’ à allure zone 1 (soit pour lui 130 pulsations par minute), sur 12 kilomètres (920 m de dénivelé positif et 800 m de dénivelé négatif). S’enchaine une deuxième bosse de 1200 m de dénivelé sur la même durée d’effort, cette fois en zone 2 (soit 140 pulsations/minute). Enfin, après un très court ravitaillement, sans récupération, les athlètes enchainent sur une dernière grosse montée suivie d’une petite descente en zone 3 (150 pulsations/minute) durant 1h15’. La séance se termine par un retour au calme de 20 minutes en trottinant tranquillement dans la descente pour faire redescendre la fréquence cardiaque.

Où et quand

Le samedi 13 septembre, entre 9h30 et 15h, sur les chemins de la vallée de Vallouise, aux portes du Parc National des Ecrins. Il faisait frais, 15 °C environ à 10h, le temps était un peu couvert et il y a même eu un peu de pluie sur la fin de la séance.

Le contexte

Dernière grosse séance avant les Mondiaux, cette sortie arrivait une semaine après un stage intense de six jours à Briançon avec l’équipe de France, duquel Frédéric été sorti malade (Covid). Malgré la fatigue, l’ex-orienteur n’avait pas voulu couper totalement et il avait tout de même effectué quelques entraînements à très basse intensité durant la semaine. Il sentait la forme revenir, mais il n’était pas encore au top au moment de rejoindre ses copains du collectif - Sylvain Cachard, Johan Baujard, Mathieu Delpeuch et Louison Coiffet - pour attaquer cette sortie qu’il devait initialement effectuer seul sur une plus courte durée d’effort. « Au départ, on avait prévu 3h avec une dernière portion uniquement en côte afin de ne pas abuser du travail en descente, car il aurait logiquement dû effectuer un travail de descente dans la semaine. Mais étant donné qu’il a été malade, on a décidé d’alléger le début de semaine pour en faire un peu plus en fin de semaine et profiter de la force du groupe pour l’aider à se remettre en confiance », détaille son coach Adrien Séguret. Après cette séance, Frédéric a enchainé avec quelques footings de récupération, avant de remettre quelques petites séances d’intensité plus courtes et plus légères avant de mettre le cap sur les Pyrénées.

Les sensations de Frédéric Tranchand

« Quand on part sur une grosse séance comme celle-là, on est toujours content de pouvoir la faire avec des copains. Ça passe plus vite, car on peut en profiter pour discuter sur les premières heures, et quand cela devient plus difficile, cela permet aussi de se booster les uns les autres. C’est plus motivant. Personnellement, je ne connaissais pas plus que ça la Vallouise, et j’étais très content que Louison nous fasse découvrir son environnement. Au niveau des sensations, je revenais de maladie, donc pas au top avant d’aborder cette séance. Mais je n’avais pas d’appréhension pour autant car je savais que si je me sentais mal, je pouvais redescendre. Je ne prenais pas de risque. Sur les trois premières heures, ça s’est plutôt bien passé, mais ça a été un peu plus compliqué dans la dernière montée où je n’arrivais pas à suivre le rythme de Sylvain qui était bien plus fort que moi ce jour-là. Pour autant, même si cela n’a pas été évident, c’est une séance qui m’a fait beaucoup de bien mentalement. D’un côté, cela a piqué mon amour propre et m’a fait réaliser qu’il fallait quand même que je récupère un peu suite à cette petite grippe, et d’un autre côté cela m’a aussi permis de me rendre compte que je devais quand même être bien musculairement parlant, car j’avais quand même réussi à passer cette grosse séance qui simulait la course des Mondiaux. Je me souviens m’être dit que je devais quand même être fort physiquement et musculairement. Et cela m’a mis en confiance en vue de Canfranc. J’étais aussi soulagé de sortir de cette prépa sans blessure et sans souci majeur. Cette séance était quand même le point d’orgue de toute la préparation, et si je ne l’avais pas passée, je me serais sans doute posé pas mal de questions. Ce n’était pas le cas. Elle a validé le travail bien fait, les dés étaient jetés. Finalement, c’était assez plaisant et satisfaisant. »

A vous de jouer

Adrien Seguret, coach de Frédéric Tranchand, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.

« C’est une grosse séance, plutôt difficile à passer, qui sert de test avant le Jour J. L’objectif est de proposer une longue séquence d’entrainement afin de finir sur de la fatigue à intensité course. L’idéal étant aussi de l’effectuer sur un parcours similaire à l’objectif compétitif, en l’occurrence ici celui des championnats du monde. L’idée est de partir sur un échauffement d’1h30’ en zone 1, qui constitue une première pré-fatigue, puis de travailler en zone 2 pour augmenter encore davantage cette pré-fatigue, avant de grimper sur une dernière séquence en zone 3 à intensité course. Dans ce format, cette séance s’adresse aux athlètes « élite », mais elle peut parfaitement s’adapter à tout le monde. Il suffit pour cela de réduire la durée globale de la séance (3 blocs de 45 minutes, par exemple) ainsi que le dénivelé positif (entre 200 m et 500 m) afin de l’adapter au niveau du coureur et à son objectif compétitif. De même, si l’athlète ne connait pas ses différentes zones de travail, il peut effectuer cette séance en utilisant le RPE (niveau d’effort perçu) : un ressenti entre 1 et 3 sur 10 correspondra à la zone 1, pour la première cote, un ressenti entre 4 et 5 à la zone 2 pour la 2e cote et enfin un ressenti entre 7 et 8 permettra de se situer en zone 3 pour la dernière séquence. Dans tous les cas, c’est une séance spécifique qui reste difficile et qui peut laisser des traces. Il est donc important aussi de la placer à distance, 2 à 3 semaines, de l’objectif compétitif. »