Running / La séance clé

La séance clé d'Emilien Simoneau

10 Septembre 2026 - Par Véronique Bury

Mise à jour : 22 Septembre 2026 (17h55)

Photos : © Alanis Duc / FFA

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Le programme

3x45’’. R : 15’’
2x200 m de dénivelé positif. R : 5’

Après 20 minutes de footing tranquille à 11,5 km/h au pied de la montagne, Emilien Simoneau s’est lancé dans une dizaine de minutes de gammes athlétiques : « talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues » et deux ou trois lignes droites d’environ 80 mètres pour finir de bien s’échauffer. Il a ensuite attaqué le cœur de sa séance par 3 x 45’’, entrecoupées de 15’’ de récupération, avec une première séquence rapide et sur une partie plate « pour simuler le départ de la course », et les deux suivantes sur une légère montée à allure de course, soit à son SV2 haut. Il a ensuite enchainé sur 2 x 200 m de dénivelé positif dans la bosse à allure de course, mais « maitrisée sur la première montée, soit entre son SV2 et son allure de course haute, puis sur une allure plus rapide lors de la deuxième montée, pour simuler la fin de course d’un championnat ». Entre les deux montées, il a effectué sa récup’ en redescendant au trot tranquillement jusqu’à son point de départ (5 minutes environ). Il a couru la première ascension en 7’25’’ et la deuxième en 7’10’’. Il a terminé sa séance par 10 minutes de footing en descente et sur le plat « pour faire redescendre le cœur ».

Où et quand

Le mercredi 27 mai à 10h du matin dans les 350 m de la montée des Muletiers du Puy de Dôme. Soit à 30 minutes en voiture de chez lui. Il faisait déjà chaud, 24°C, en milieu de matinée et le taux d’humidité était de 57 %.

Le contexte

Cette séance était programmée à la toute fin d’un bloc d’entrainement de dix jours au cours duquel Emilien avait effectué beaucoup de volume, avec deux entrainements par jour (vélo et course à pied) à des intensités maitrisées. Il se sentait « fatigué et un peu entamé » mais il était conscient que l’objectif « n’était pas de performer mais plutôt de prendre des repères sur la gestion de l’allure de course avant le championnat ». Avant ce bloc de travail intense, il avait également effectué un stage de cinq jours avec l’équipe de France à Briançon, où il avait davantage travaillé sur des séances spécifiques avec du dénivelé. Après cet entraînement, il a ensuite déchargé jusqu’aux championnats d’Europe en effectuant essentiellement des sorties d’une à deux heures en aérobie et avec peu de dénivelé afin de bien récupérer.

Les sensations d'Emilien Simoneau

« Ce n’est pas une séance que j’ai l’habitude de faire. J’avoue que je l’appréhendais un peu, car j’arrivais fatigué physiquement. Je savais que je n’allais pas avoir de bonnes sensations, que ça risquait d’être difficile mentalement. Mais en même temps, je savais que c’était justement ce type de séance qui pouvait m’aider à relativiser ensuite en grands championnats. Car quand on passe un entraînement en étant fatigué, on peut se dire qu’on peut le refaire. Là, j’allais aussi courir 400 m de dénivelé positif, donc je savais que ça allait me permettre de bien visualiser la durée de l’effort. Et c’était l’objectif principal : voir si je pouvais tenir en conditions réelles. J’ai donc effectué cette séance dans l’idée de vraiment courir dans les conditions du championnat, le matin, à la même heure que la compétition, afin de tester également la nutrition avant et pendant la course.

Ça a été quand même un peu difficile au tout début, mais les sensations se sont améliorées au fil de la séance. Sur la deuxième montée, je me suis même senti vraiment bien, beaucoup mieux que sur la première, et ça m’a rassuré. Mentalement, je n’ai pas lâché dans la difficulté et j’ai réussi à me remobiliser pour bien finir. Ça m’a donc apporté beaucoup de confiance avant les Europe. D’ailleurs, ça m’a même servi pendant la course en Slovénie, car j’ai pas mal regardé ma montre en courant et j’ai pu comparer avec ce que j’avais vécu au cours de cet entrainement. »

A vous de jouer

Patrick Bringer décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.

« La montée sèche est une discipline très particulière, dans laquelle le travail de descente n’a pas d’intérêt majeur en fin de préparation, d’autant qu’il peut s’avérer contre-productif puisqu’il peut engendrer des courbatures avec les sollicitations excentriques. C’est pour cette raison que l’on avait décidé de privilégier un travail essentiellement axé sur le dénivelé positif lors de cette séance. Celle-ci devait servir, avant tout, de dernière simulation avant l’épreuve afin de bien intérioriser l’effort et l’allure qu’il pourrait tenir pendant les 300 à 400 m de dénivelé positif qu’il aurait à courir. Contrairement aux courses sur route, on n’a pas de data, de vitesse ou de chrono en montagne, donc c’est important, surtout pour les jeunes, de bien intérioriser le rythme.

Cette séance s’adresse plutôt à des coureurs qui préparent des formats ascendants, mais elle peut aussi être très bonne sur le plan physiologique pour des personnes qui préparent un premier trail court ou une course en montagne. 2x 200 m de D +, c’est à peu près 2 x 10’ d’effort. Ça ressemble un peu à un 2 X 3000 m sur du plat, si on caricature. C’est adapté à un jeune, donc la durée est très raisonnable. C’est d’ailleurs plus un rappel que du spécifique. On peut facilement la caser, pour un jeune, entre 7 à 9 jours avant l’épreuve, et chez un adulte le mardi avant un trail court.

Il faut viser l’allure spécifique de course, soit un peu au-dessus de sa SV2 quand on la connait. Si on ne l’a pas en tête, l’idée est de trouver la bonne sensation sans se mettre dans le rouge pour tenir les 2 x 200 m D+. Si on la fait avant un trail court, je conseille de rajouter un 3 x 45’’ sur du plat, juste après le 2x200 m de D+, ce qui permet de suivre la logique d’un trail intégrant des parties en descente. »