Running / La séance clé

La séance clé d’Emmanuel Roudolff-Lévisse

3 Avril 2026 - Par Véronique Bury

Photos : © Nathan Perrot / FFA

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Le programme

J1 Matin : répétitions de 2’ à 5’ à 19 km/h avec 1’ de récup’, pendant 35’
J1 Après-midi : 6x1500 m entre 4’16’’ et 3’59’’
J2 Matin : 20 km à 19 km/h

Emmanuel a effectué sa première séance sous la forme de répétitions de 2 à 5 minutes à 19 km/h (un peu plus lent que son allure marathon), entrecoupées d’une minute de récupération active à 12km/h, le tout durant une grosse demi-heure (35 minutes). L’idée était de faire un peu de pré-fatigue, tout en chauffant l’organisme pour la séance de l’après-midi.
L’après-midi, il a enchainé cette fois-ci avec une série de 6 x 1500 m avec 250 m de récup’ active. Son objectif ? Courir légèrement plus vite que l’allure semi-marathon, « mais sans se mettre dans le rouge ». Il a réalisé 4’16’’, 4’09’’, 4’07’’, 4’07’’, 4’08’’ et 3’59’’.
Enfin, le lendemain matin, Emmanuel a achevé son triptyque par une sortie un peu plus longue de 20 km à 19 km/h (1h03’50’’).

Où et quand

Les 12 et 13 janvier, à Palaiseau. Le 12 janvier sur des chemins de terre en forêt à 9h du matin, puis sur la piste du stade de Palaiseau vers 15h. Le lendemain à 9h, sur la route bitumée aux alentours du stade le 13 au matin. Il faisait assez frais et humide, donc la piste était légèrement glissante l’après-midi.

Le contexte

Cette séquence était le dernier gros enchaînement avant le semi-marathon de Séville, principal objectif du début de saison d’Emmanuel. Avant cela, il avait effectué « beaucoup de foncier et d’endurance », avec cinq à six semaines à plus de 200 km. Son allure semi-marathon, il ne l’avait jusqu’alors travaillée que sur des répétitions très courtes, de 300 ou 400 m. « Parce que c’est plus simple pour l’organisme de faire 10 x 400 m que de faire 4 x1000, à allure égale, on récupère beaucoup mieux et ça me permet de passer plus de temps à allure semi-marathon » juge-t-il. Cette triple séance qu’il a effectuée seul, à l’exception de des 6x1500 m où son père était venu l’épauler à vélo, avait donc pour objectif de « permettre au corps de courir un chouïa plus longuement à allure semi-marathon ».

De plus, si Emmanuel avait Séville comme objectif premier en tête, il se gardait aussi la possibilité de courir trois semaines plus tard au semi de Barcelone « si – et c’est ce qui s’est passé - le lièvre n’était pas extraordinaire ou les conditions météos pas terribles ». Derrière cette séquence, il a donc conservé un peu de volume et de vitesse « facile », avec des 10x 100 m ou des 30’’/30’’, et il a fait un dernier test VO2 max à l’INSEP le mardi précédent la course. Puis, après Séville, il a effectué une semaine tranquille pour récupérer de son semi, avant d’aller remporter les régionaux de cross le 1er février et de replacer une bonne séance avec un 30x400 m à dix jours de son deuxième semi-marathon en Espagne.

Les sensations d'Emmanuel Roudolff-Levisse

« JJe fais rarement des séances ultra impressionnantes. Je ne suis d’ailleurs pas très fan des séances un peu « test ». Je préfère jouer sur l’enchainement des séquences de manière plus rapprochée, comme ici avec trois blocs en un jour et demi. Ça me donne l’occasion d’enrober une séance de vitesse avec de l’endurance avant et après, ce qui permet à l’organisme de courir vite tout en essayant de rester en aérobie le plus longtemps possible, sans créer trop d’acide lactique. C’est très important dans l’optique d’un semi, car c’est quand même long et on ne peut donc pas se permettre de ne faire que de la vitesse.
Dans l’ensemble, lors de cette triple séance, je me suis senti vraiment bien, que ce soit lors du premier bloc de pré-fatigue qui n’était pas très dur, ou même pour celui de l’après-midi. Etre accompagné à vélo par mon père sur la piste m’a aussi aidé à débrancher le cerveau et à ne pas penser aux allures. Je restais juste dans sa roue. Et étonnamment, au fur et à mesure des tours, mes jambes répondaient et ça allait de mieux en mieux. À tel point que je me suis dis que l’allure semi ne devrait pas être si difficile le jour de la course.
Le lendemain, pour le 20 km, j’avais quand même les jambes un peu rouillées au cours des cinq, six premiers kilomètres. Mais là aussi, au fur et à mesure, j’ai senti que ça revenait. C’est ce qui m’a mis en confiance avant Séville. J’ai l’habitude de m’entraîner deux fois par jour mais ça ne m’arrive pas si souvent d’enchainer trois séances aussi proches, et ça m’a donc beaucoup rassuré. Je sentais que j’allais tenir musculairement lors du semi. »

A vous de jouer

Emmanuel Roudolff-Lévisse décrypte cet enchaînement qu’il a lui-même élaboré et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.

« C’est un bloc qui s’adresse plutôt à des coureurs bien entrainés et qui ont l’habitude de courir régulièrement, et plus spécifiquement à des coureurs de semi et marathon. Enchaîner les trois séquences permet de travailler à l’allure de course tout en travaillant l’endurance.
Les coureurs d’un moindre niveau peuvent s’en inspirer mais vont devoir adapter leur vitesse et les distances, notamment lors de la troisième séance. Car si le temps d’effort est d’1h03 sur le 20 km pour moi, il sera beaucoup plus long pour quelqu’un qui court à 4’ ou 5’ min au kilomètre. Il sera préférable, dans ce cas, de partir par exemple sur 10 km.
Pour la séance de 6x1500 m, on peut, si besoin, l’adapter en enlevant une répétition. Le plus important est de courir à une allure un peu plus rapide que celle du semi, entre celle d’un semi et d’un 10 km par exemple. Il ne faudra pas non plus oublier la séance de pré-fatigue, six heures avant, afin d’éviter de courir trop vite sur la piste l’après-midi. De manière générale, c’est un enchaînement que l’on place entre deux semaines et dix jours avant un semi, ou trois semaines avant un marathon. Quoi qu’il arrive, il faut éviter d’être carbonisé sur la séance du deuxième jour. Si c’est le cas, c’est qu’on en a trop fait la veille. »