Running / La séance clé

La séance clé de Clara Entresangle

13 Mai 2026 - Par Véronique Bury

Photos : © Gwendal Hamon / Capture My Sport

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Le programme

1000 m : 3’12’’. r : 1’30’’
4x2000 m : Entre 6’23’’ et 6’25’’. r : 2’30’’, 2’15’’, 2’, 2’
1000 m : 2’51’’

Après un footing de 20 minutes à 4’55’’ au kilomètre (12,2 km/h), Clara enchaîne sur 5 minutes un peu plus appuyées au seuil (16 km/h), puis quelques gammes et accélérations. Elle enfile ensuite ses chaussures « carbone » afin de simuler les conditions de compétition et attaquer le cœur de sa séance : 1000 m avec 1’30’’ de récup’, 4x 2000 m avec 2’30‘’, 2’15’’, 2’ et 2’ de récup’, 1000 m. Lors du premier 1000 m et des 4x2000 m, la consigne était de courir à 3’15’’ au kilomètre (l’objectif fixé sur 10 km était de 32’30’’). Avant d’accélérer lors du dernier 1000 m, afin de simuler la fin de course. Au final, au vu de ses bonnes sensations, elle a couru légèrement plus vite le premier 1000 m, en 3’12’’, puis entre 6’23’’ et 6’25’’ chaque 2000 m, et enfin en 2’51’’ le dernier 1000m. Elle a achevé sa séance par 2 kilomètres de récupération.

Où et quand

Le 20 mars sur la piste du stade de Pézenas, à l’ouest de Montpelier. Les conditions étaient optimales pour cette période de l’année avec un grand soleil, de la chaleur et pas un souffle de vent.

Le contexte

Clara n’avait pas pour objectif, au départ, de disputer un 10 km cette année. Elle avait en effet axé toute sa saison hivernale - cinq gros mois - sur sa préparation cross. Avant cette séance, elle sortait justement du traditionnel enchainement « départementaux, régionaux et interrégionaux de cross », mais surtout des Mondiaux universitaires où elle avait raflé le titre sur le cross court.

C’est d’ailleurs à la suite de cette compétition disputée le 14 mars qu’elle a décidé, avec son entraineur et père Nicolas Entresangle, d’enchainer avec un premier 10 km pour évacuer la frustration de ne pas avoir pu disputer les France de cross. L’entraînement décrit dans cet article - l’unique séance spécifique 10 km à son programme - s’est déroulé à la fin d’un stage avec son groupe, avec le soutien de deux de ses camarades, l’un à vélo, l’autre à ses côtés en course à pied. Après ce stage, elle est rentrée chez ses parents et a levé le pied pour récupérer un peu de fraicheur. « J’ai juste effectué des séances légères de rappel d’allure avant le 10 km d’Aix, puis avant celui de Lille ». Une dernière course à laquelle elle s’est inscrite dans la foulée d’Aix-Les-Bains, frustrée d’avoir échoué si près du record de France.

Les sensations de Clara Entresangle

« Je n’avais encore jamais fait de séance spécifique 10 km et j’appréhendais un peu. Ce sont des allures que je maitrise sur des courtes distances, mais là, c’était quand même bien plus long et sur des intensités élevées. Heureusement, faire la séance avec des copains de la team m’a rassurée et tout s’est bien passé ! Dès les premières répétitions, quand j’ai vu que je passais plus vite que prévu sur le premier 1000 m (3’12’’ au lieu des 3’15’’ prévues), j’ai décidé de continuer à cette allure car je me sentais vraiment bien. Au fil des 2000 m, j’ai même hésité à accélérer un peu, mais comme la séance était longue et que je n’avais jamais fait ce type d’effort, je n’ai pas voulu prendre de risque car je voulais quand même terminer correctement. Au final, les sensations ont vraiment été très bonnes tout du long et je n’ai pas vraiment souffert, sauf peut-être lors du dernier 1000 m où j’ai décidé de tout lâcher en allant plus vite que l’allure prévue (2’51’’ au lieu de 3’05’’). Je pense que c’est d’ailleurs ce qui m’a mise en confiance avant de prendre le départ de mon premier 10 km à Aix. Mentalement, cette séance m’a fait énormément de bien car elle m’a permis de savoir à quelle allure j’allais vraiment pouvoir partir le jour de la course. »

A vous de jouer

Nicolas Entresangle décrypte la séance de sa fille et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.

« C’est une séance qui permet de mettre en confiance l’athlète, tout en vérifiant que l’allure visée pour le jour J est la bonne. Elle peut s’adresser à tout coureur qui prépare un 10 km, à partir du moment où on adapte les allures à son niveau. Pour cela, il suffit de découper les fractions que l’on va courir en fonction du chrono visé.
L’objectif est de réaliser la séance en ressentant de l’aisance et de la facilité ? Avant un 10 km, on a souvent tendance à faire des 8 x 1000 m, mais je trouve que des fractions de travail sur 2000 m sont un bon compromis pour vérifier l’allure sans laisser trop de traces. Bien entendu, pour un coureur amateur qui n’aurait jamais fait de séances spécifiques, il sera préférable d’y aller progressivement en commençant par exemple par 6x1000 m. Cela lui permettra de jalonner un peu sa course. Et s’il voit que ça passe, il pourra passer à l’étape supérieure.
Les temps de récupération étaient particulièrement longs lors cette séance, mais c’était pour s’adapter au contexte avec le retour des Mondiaux universitaires. La récup’ peut évoluer entre 2’ et 3’ en fonction du moment et du ressenti. Attention, cette séance ne doit pas être placée à moins de 9 jours de la course, l’idéal étant de la programmer entre 10 et 15 jours avant, afin de permettre au corps de bien récupérer et d’arriver avec une certaine fraîcheur le jour J. »