Running / La séance clé

La séance clé de Valentin Gondouin

4 Septembre 2026 - Par Véronique Bury

Mise à jour : 7 Septembre 2026 (09h38)

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Le programme

Une sortie longue de deux heures avec 50 minutes d’échauffement à 3’40’’ au kilomètre (16,4 km/h), suivie d’une heure à allure marathon, c’est-à-dire à 2’58’’ de moyenne (20,2 km/h). Pour finir, 10 minutes de récupération ‘’tranquille’’, à 15 km/h. Au total : 36,5 km de course à pied.

Où et quand

La séance a eu lieu le dimanche 26 juillet en début de matinée à La Chapelle-au-Moine, dans l’Orne, en Normandie, sur une boucle de 3,3 km un peu vallonnée, située à un kilomètre de chez les parents de Valentin. Il faisait assez gris, avec un peu de vent et le thermomètre affichait déjà 18°C à 9h43 du matin, quand la séance a débuté.

Le contexte

Valentin sortait d’une grosse période de préparation entamée cinq semaines plus tôt, à Biscarosse, sous la canicule. « On a fait de la ThermoRoom en extérieur gratuitement ! », se marre le marathonien. Il était ensuite monté en altitude à Font-Romeu durant 23 jours où il avait cumulé les semaines à 210 km de moyenne. « C'était donc la dernière grosse séance de travail avant de lever le pied », explique-t-il. Et aussi l’unique sortie longue à allure marathon de la préparation effectuée en plaine. « Je n’avais pas pu en faire en altitude. J’avais été moins vite et sur de plus petits blocs, comme des 3 x 25’ à allure marathon. C’était vraiment la seule fois où je faisais un bloc d’une heure sur l’allure cible. » S’il était seul pour effectuer cet entrainement, il a tout de même pu profiter du soutien de son père qui lui a servi de lièvre à vélo, et l’a ravitaillé tout du long. A la suite de cette séquence, l’élève d’Adrien Taouji a fortement réduit sa charge d’entraînement jusqu’aux championnats d’Europe. « On a diminué le volume en passant à 170, puis 133 et 113 km par semaine (marathon compris sur la dernière semaine), et on a mis un peu plus de rythme en effectuant des séances sur piste avec des fractionnés plus court sur 400 m, 300 m, 200 m et des blocs plus petits pour les fractionnés de 1000 m », détaille-t-il.

Les sensations de Valentin Gondouin

« J’avoue que j’appréhendais un peu cette séance, car je me sentais fatigué par mon stage à Font-Romeu et la route que j’avais faite seul pour rentrer chez mes parents (NDLR : il était parti le vendredi midi pour arriver le samedi en Normandie). Je trouvais l’allure cible assez rapide. J’avais donc téléphoné à mon coach pour lui demander si je ne pouvais pas partir plutôt sur 3’00’’ ou 3’01’’ au kilomètre. Un maintien d’allure pendant une heure est toujours plus difficile qu’un fractionné où on relâche et on ré-accélère. Il avait accepté mais, au final, quand j’ai commencé la séance, je me suis rendu compte assez rapidement que j’étais bien. J’ai donc finalement fait ce qui était prévu au départ. Cela s’est super bien passé ! J’ai même couru un peu plus vite sur les trois derniers kilomètres, en 2’55’’-2’56’’ au kilo. Cela m’a rassuré avant les championnats d’Europe. Car en tenant une heure à cette allure-là, sans finir cramé à la fin, je savais que le boulot avait été bien fait et que j’avais la distance dans les jambes. Par contre, j’avoue que j’ai quand même eu un petit contrecoup derrière, et il a fallu bien récupérer de ce dernier bloc de travail pour arriver en forme pour le marathon. C’est une séance qui m’a servi de repère et qui m’a mis en confiance avant les Europe. C’était la dernière des trois séances vraiment longues et décisives de ma préparation, et aussi la plus rapide. Sur la première, j’avais fait un 40 km à 3’25’’ de moyenne en continu. Sur la deuxième, 41 km avec 3 blocs de 25 minutes à 3’09’’, 3’07’’, et 3’05’’ en altitude. Je n’avais donc pas encore fait de maintien d’allure à cette vitesse. C’était le bon complément pour faire travailler mon corps aux allures de plaine car, mine de rien, mécaniquement ce n’est pas tout à fait la même foulée qu’en altitude, puisque le rythme est différent. Même musculairement, cela change des choses. Courir à cette allure aussi longtemps m’a permis de vérifier que j’étais prêt à encaisser les kilomètres à cette vitesse. Birmingham était mon troisième marathon, et lors des deux premiers, je crois que je n’avais pas assez bien géré l’hydratation et l’alimentation. Je me suis donc efforcé pendant cette séance de bien manger et bien m’hydrater, comme si j’étais en course. »

A vous de jouer

Adrien Taouji, coach de Valentin Gondouin, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.

« L’idée de cette séance est de reproduire un effort similaire à la durée du marathon, en l’occurrence deux heures pour Valentin, mais avec 50 minutes en endurance active avant d’enchainer sans récupération avec 1 heure à allure marathon en mode record, et finir par 15 km à une allure plus tranquille. En plus de travailler l’allure spécifique sur une longue durée d’effort, c’est une séance qui permet aussi de se régler mécaniquement au niveau de la foulée, du souffle, mais aussi sur tous les autres aspects, c’est-à-dire l’alimentation, l’hydratation mais aussi le matériel. On l’avait placée à trois semaines des championnats d’Europe pour Valentin, mais on peut la placer entre deux à quatre semaines avant l’échéance, car elle laisse généralement peu de traces. Dans ce format, elle s’adresse plutôt à des athlètes « pro » mais elle peut être intéressante aussi pour des marathoniens expérimentés. Un coureur qui vise trois heures peut, par exemple, faire ce type de séance avec 1h30’ d’effort à l’allure spécifique entre un gros échauffement et une récup’ derrière. En revanche, deux heures d’effort total ne sera pas suffisant s’il court en 3h, il faudra qu’il vise au minimum 2h15’ à 2h30’’ d’effort total avec 1h30’ à allure spécifique. L’idée est dans tous les cas d’effectuer la moitié de la durée de l’effort à l’allure spécifique. Un peu comme lorsqu'on programme un semi-marathon avant un marathon, à la différence que l’on enchaine ici l’échauffement et le bloc à allure spécifique. »