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Re[1] Musculation pour le lancer de poids
Anthony Barbe | 11 Septembre 2023 (22h12)
Bonjour, pour ta prépa, voici le programme que j'ai effectué avant de pouvoir aller en salle, espace d'un jour les séances minimum surtout entre pecs et épaules.
Jour 1 - Force et puissance des triceps et des pectoraux : Push-Ups : Commence par des push-ups standard pour renforcer tes pectoraux et triceps. Tu peux augmenter progressivement le nombre de répétitions au fil du temps. Dips entre deux chaises : Utilise deux chaises solides pour faire des dips. Cela cible bien les triceps. Essaye de faire 3 séries de 8-10 répétitions et leste si trop facile. Pompes explosives : Fais des pompes explosives pour développer la force explosive dans ta poitrine. Pousse-toi vigoureusement hors du sol à chaque répétition. Fais 3 séries de 10-12 répétitions en 5 secondes de descente. Jour 2 - Force et puissance des épaules : Pike Push-Ups : Mets-toi en position de planche inversée avec les fesses en l'air. Abaisse et relève ton corps pour travailler tes épaules. Vise 3 séries de 8-10 répétitions avec poids si trop facile. Handstand Push-Ups contre un mur : Si tu as la force et l'équilibre nécessaires, essaye les push-ups en équilibre contre un mur. C'est un excellent exercice pour les épaules. Vise 3 séries de max répétitions. Jour 3 - Force et puissance du grand dorsal : Pull-Ups sur une barre de traction de porte : Si tu as accès à une barre de traction de porte, utilise-la pour faire des pull-ups. Vise 3 séries de max répétitions. Inverse Rows : Place une barre ou une poutre robuste à hauteur de taille, allonge-toi sous elle et saisis-la pour faire des rangées inversées. Cela cible le grand dorsal. Fais 3 séries de 8-10 répétitions, tu peux te lester si nécessaire. J'espère que ça sera suffisant pour commencer, sinon n'hésite pas à venir me voir pour du plus costaud ! 😀
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