MES ACCÈS
Trouver un club près de chez vous
Espaces
FFA
STRUCTURES
CLUBS
l'actu des espaces | infos
Conseils
La séance - La technique - La respiration

Le matériel
Les bâtons - Les chaussures - Textile

Conseils

La séance

Les séances de marche nordique se déroulant en plein air durent entre 1h et 2h.

L’échauffement (15 mn)
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible : cliquez ici

La marche
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.

Etirements, Récupération (15 mn)
Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire : cliquez ici

La technique

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).
Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…

Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont simultanées) :
1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.
2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.
3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.
4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.
5) Inclinez votre buste légèrement en avant.
6) Regardez au loin.

La respiration

La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.
Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.

La FFA s'est associée avec la Fédération Française de Pneumologie et le Comité National contre les Maladies Respiratoires pour proposer aux personnes souffrant de problèmes respiratoires, comme de l'insuffisance respiratoire ou de BPCO, une activité adaptée. Aujourd’hui, la majorité de nos Coaches Athlé Santé ont d’ailleurs reçu une formation spécifique à l’encadrement de ces personnes, liste en cliquant ici.
Le contenu de cette dernière a été établi et validé par des professionnels de santé, notamment par Mme Pascale Surpas (Allergologue, Pneumologue à Lyon).
Pour plus d’informations : http://www.lesouffle.org

Quelques exercices :

  • Respirez profondément
    Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.
    Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
  • Expirez complètement
    Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas (le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte).  Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.
  • Remplissez vos poumons à fond
    C’est en partie basse des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme.  Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.

Le matériel

Les bâtons

En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d'entraînement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!

Composition des bâtons :
- Pour plus de légèreté et moins de vibrations, optez pour des bâtons en fibre composite (fibres de verre et de carbone).
- L’aluminium est plus robuste mais il ne résiste pas aux torsions et n’absorbe par les vibrations, qui remontent aux articulations des coudes et des épaules.
- Les bâtons composés en majorité en fibre de verre sont plus souples et plus confortables pour une pratique modérée. Préférez les monobrins aux bâtons à plusieurs brins, ils sont plus robustes.
- Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion).

Retrouvez sur le site de notre partenaire GUIDETTI (fabricant français de bâtons de marche nordique et fournisseur officiel de la FFA et des Coaches Athlé Santé), une dizaine de modèles de bâtons avec des caractéristiques techniques différentes.

La pointe des bâtons :
Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume… La double pointe, par sa meilleure accroche, accroît la poussée à son maximum sans que le bâton ne glisse.
Des embouts Padapt, en polyuréthane, optimisent l’accroche sur sol bitumé tout en minimisant le bruit du cliquetis de la pointe.

Le gantelet :
On différencie en grande partie les bâtons de marche nordique aux bâtons de randonnée par le gantelet. C’est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important qu’il soit confortable et puisse se détacher facilement.
Chez notre fournisseur de bâtons GUIDETTI, tous les gantelets sont amovibles, vous gagnez ainsi en confort lors des pauses ou des échauffements et étirements.
Vous pouvez aussi opter pour des accessoires en fonction des saisons : mitaines, gants...

La taille des bâtons :
Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique:
1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.
2. Référez vous au tableau ci-dessous

TAILLE PERSONNE TAILLE DES BATONS
- d'1m55 1m05
1m55 à 1m62 1m10
1m62 à 1m70 1m15
1m70 à 1m77 1m20
1m77 à 1m85 1m25
1m85 et + 1m30

A noter :
- Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.
- Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

Les chaussures

Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.

Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.

 

Textile

Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons de choisir :
- Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement
- Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)
- Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau.

 

INFORMATIONSFORMATIONCOMMUNAUTÉBASES DE DONNÉESMÉDICALBOUTIQUE
NOS PARTENAIRES
CONDITIONS D'UTILISATION MENTIONS LÉGALES CONTACTS