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Olivier VALLAEYS: Les courses de haies hautes, après l’initiation
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Olivier VALLAEYS: Les courses de haies hautes, après l’initiation

Les courses de haies hautes, après l’initiation…

Ne pas se focaliser sur le franchissement… mais trouver le rythme !

Je vous propose ici de faire un tour d’horizon du travail sur les haies que l’on peut proposer à des athlètes qui sont déjà sorti de l’initiation. Nous allons voir les problématiques que pose la course de haies hautes et quels sont les choix que l’entraîneur doit faire pour faire progresser les athlètes qu’il entraîne. Nous verrons ensuite les critères d’efficacité du franchissement, de la course inter-obstacle  et les moyens de les travailler grâce à des propositions d’orientation de travail et des exercices spécifiques.

Le préalable de l’initiation : il faut, à mon avis, voir la course de haies hautes dans sa globalité et par la course elle-même et non avec une vision analytique (rien ne doit se faire en marchant mais toujours en course). Je vous livre quelques principes qui doivent être respectés pour l’initiation à ces épreuves.

-  Nombre d’appuis  entre les haies doit être pair (on ne change pas de jambe d’impulsion) Si on doit aller très vite pas question de changer de jambe d’appel ! Cela ne viendrait à l’idée de personne de changer un pied d’appel en hauteur… pourquoi l’envisager sur les haies !
-  C’est du sprint, et c’est la clé de la réussite, il faut le garder en tête dès le début.
-  C’est une course avec des voisins, il faut y faire attention
-  Les haies existent donc au moins au dessus du genou, il ne faut pas négliger ce facteur sous peine de dénaturer l’épreuve. La célèbre rivière aux crocodiles ne présente pas du tout la même problématique que les courses de haies hautes.
-  Pas le classique demi franchissement, encore moins en marchant, faire du lent ou du « moins dur » pose le préalable de la dangerosité et donc de l’interdiction de la vitesse (ce que l’on cherche à produire…)
Une fois ces principes établis, on peut aborder plus avant les courses de haies hautes.

La problématique de course de haies hautes pour les athlètes, c’est de  courir vite, le plus vite possible alors qu’il y a des obstacles. Pour l’entraîneur, c’est de faire comprendre que chaque obstacle doit être l’occasion d’une accélération. Comme on l’a vu pour l’initiation c’est bien vers la vitesse qu’il faudra orienter l’entraînement pour ce niveau d’athlètes et ainsi les aider à appréhender cette problématique.
- Pour l’athlète en formation, les haies provoquent une appréhension. Ce n’est qu’une fois cette appréhension levée qu’il pourra exprimer ses qualités physiques. L’appréhension, il faut la vaincre par la vitesse et non par la technique, se focaliser sur la technique, qui plus est, en marchant, pose le préalable, pour l’athlète, de la dangerosité et du risque. Il ne faut donc pas s’attendre à voir les athlètes sprinter et s’engager dans la course si on aborde l’entraînement du coté de la technique. On peut, à ce propos, faire quelques remarques :
 -  Sans vitesse, on ne peut pas franchir une haie.-  Pourquoi faire lentement une course de sprint?
 -  Aucune situation pédagogique n’est spécifique si elle n’est pas exécutée à pleine vitesse.

-  Le sprint, c’est par lui ou tout au moins son intention que la solution viendra. C’est parce que l’on courra vite que l’on reculera le point d’impulsion (et non par une latte) et c’est parce qu’il y aura eu une vraie impulsion qu’il y aura une vraie jambe de retour (grâce au principe reflexe de l’étirement renvoi) dans l’axe de la course et sans déséquilibre.

L’équilibre. C’est lui qui permet une reprise de course dans les meilleures conditions. Il faudra donc s’attacher à ce que le franchissement soit le moins perturbateur possible. C’est une mauvaise impulsion et donc un mauvais retour de jambe qui va provoquer le déséquilibre. En effet un retour de jambe d’impulsion programmé et volontaire provoquera une rotation de la ceinture pelvienne ce qui provoquera en conséquence une rotation inverse de la ceinture scapulaire pour freiner la jambe de retour. Il ne faut donc pas travailler ce retour de jambe d’impulsion mais l’impulsion elle-même en la rendant la plus efficace possible. On ne proposera pas aux  athlètes en formation des exercices analytiques visant à travailler la jambe de retour comme on le voit très souvent sur le terrain, mais des exercices visant à travailler l’impulsion et l’éloignement de celle-ci.

- L’engagement et le cran. La course de haies hautes est une course d’engagement et de cran (on peut la comparer à la perche) il faut donc l’entraîner comme telle, avec de la vitesse et non comme une analyse technique

- Les critères d’efficacité de la foulée et du franchissement vont devoir être travaillés une fois que les athlètes auront intégré la vitesse comme facteur principal de réussite dans les courses de haies hautes.

- Le rythme de course c’est le point primordial et préalable à tout travail d’efficacité technique. Il pourra être travaillé avec un nombre d’appui pair ; 6 est excellent pour commencer, il permet à l’athlète de se rééquilibrer après le franchissement et/ou et mettre un temps fort sur les deux appuis précédant l’impulsion. Un rythme 1.2.3.4.5.6 est parfait pour commencer et doit être mené sur 5 intervalles. On insistera sur la régularité et la reproductibilité. La hauteur de haies pouvant être juste inférieure à la hauteur de course et l’intervalle adapté à une course rapide (on trouve des valeurs de +4 à +12 pieds par rapport à l’intervalle de compétition). Une fois ce rythme de 6 intégré, on pourra descendre à 4, avec les mêmes intentions : 1.2.3.4 en adaptant toujours hauteur et distance (-1 à 4 pieds par intervalle). A ce propos, on peut faire la remarque suivante :
-  On ne peut passer au travail analytique du franchissement que si la musique est comprise (avec des conditions de hauteur de haies et de longueur d’intervalle adaptées)

-  Amplitude fréquence sont deux critères incontournables du sprint, sur les haies, l’amplitude n’est pas un facteur à prendre en compte, puisqu’il est imposé par l’intervalle… A ce propos, si l’on compare l’amplitude d’une foulée de sprint de n’importe quel athlète et qu’on la compare avec la foulée  moyenne demandée pour parcourir un intervalle de course de haies hautes on réalise que trois de ces foulées soit largement suffisantes pour  maitriser la taille de l’intervalle. 

-  Temps de contact au sol est le critère qui fera la différence et qui rendra la course efficace.

-  Le temps de contact au sol est à associer avec la notion de trajet du bassin sur l’appui. Il faut réduire le temps de contact à condition que le centre de gravité ait effectué le chemin qu’il doit parcourir. Chose relativement aisée dans l’intervalle mais plus dure pendant l’impulsion. On retrouvera sur les haies le même paradoxe qu’en sprint : « il faut prendre le temps d’aller vite », autrement dit, il ne fait pas que le pied quitte le sol tant qu’il est encore possible d’y appliquer de la force.

-  L’entraînement de ces critères : une fois que l’on a compris le rythme on peut travailler les critères que rendront efficace une course de haies.

Les variations d’intervalle et de hauteur. L’objectif est, bien sur, d’aller vers les intervalles et hauteurs officiels. Comme vous l’avez compris, l’intervalle et la hauteur des haies ne doivent pas être figés tout au long de l’apprentissage ni de la saison d’entraînement. C’est en fonction de la proximité de l’échéance des compétitions que l’on se rapprochera des distances officielles. Comme nous l’avons vu plus haut, on passera du 6 (voir du 8) vers le 4. C’est à chaque entraîneur de voir quand un athlète est capable de passer vers le niveau suivant. On proposera à chaque entraînement au moins 3 ateliers variant les distances. Ces distances devront permettre de mettre en place une foulée de sprint. On ne doit jamais oublier d’aller vite. Si ce n’est pas une vitesse de déplacement, on doit demander une grande une vitesse gestuelle

-  Les rythmes. Les rythmes sont le reflet du niveau de maitrise de l’activité. Le rythme 1.2…3.4 marque le début d’une compréhension et une évolution positive au 1.2..3…4 l’objectif étant d’aller vers le 1.2.3.4 voir le 1.2.34 (importance des points !) 

- La connaissance des rythmes. Il faut au travers de nombreuses situations dont nous venons de voir les critères faire vivre des expériences accélérés pour aller vers l’impulsion. Savoir qu’il faut accélérer pour prendre une bonne impulsion est gage de réussite

- Faire durer la capacité à rythmer sa course. Pour des athlètes qui veulent être performants, il faut travailler la capacité à maintenir le rythme tout au long de la course. Cela se fait sur des situations relativement longues au moins 5 haies, on peut aller jusqu’à 10. Sur ces situations il faut, pour avoir une grande fréquence, proposer des intervalles permettant une foulée facile (-1 à -3 pieds) ceci aussi bien pour du 6 que pour du 4. On peut même mixer les deux types d’intervalles 4 et 6. En début de saison on commence par 4 pour finir en 6. On est en effet capable de maintenir un rythme de 4 appuis peu de temps en début de préparation on utilisera donc le 6 pour pouvoir aller au bout du parcours (on a plus de temps pour se rééquilibrer). En fin de préparation, on utilisera le 6 puis le 4. Le 6 étant utilisé cette fois pour prendre de la vitesse et la maintenir sur la fin du parcours. On pourra aller jusqu’à 3 intervalles en 6 appuis et enchainer sur du 4.

- L’impulsion. Comme nous l’avons vu elle est la clé de l’équilibre du franchissement et donc de son efficacité. Elle doit être relativement éloignée de la haie et ceci n’est rendu possible que grâce à la vitesse d’approche élevée. Le second critère d’efficacité est le trajet du bassin sur l’appui d’impulsion. Plus le bassin fera de trajet sur l’appui devant la haie plus le retour de jambe se fera dans l’axe de la course. Il faudra donc proposer des exercices visant maîtriser l’application des forces au sol et de maintenir les alignements de manière à :
- Autoriser le recul du point d’impulsion.  
- A ne pas faire perdre trop de vitesse au centre de gravité lors du franchissement.

Les exercices :
    ·    Le double appui. En fonction de l’âge des athlètes, on mettra des haies au dessus de la hauteur du genou et on mettra des intervalles croissants. De 9 pieds au début puis progressivement augmenté de 1 à ½ pied jusqu’au demi intervalle pour les meilleurs. La première haie doit être abordée avec peu de vitesse mais une accélération doit être produite tout au long alors que l’intervalle augmente.
    ·    Le même exercice en demi-franchissement exercice en demi-franchissement
    ·    En marchant, en demi-franchissement, une latte à 4/5 pieds de la haie déclencher une impulsion complète avec pour consigne d’appuyer très fort au sol et de déclencher très vite la reprise de sol une fois que toute la force a été donnée au sol.

Le gainage spécifique. La plus grosse perte de temps est due aux déséquilibres. Cette perte de temps sera d’autant moins grande que l’athlète aura une force suffisante pour parer aux déformations. Remarque : Sur le terrain, il ne faut pas éliminer les contre poids des haies, il ne faut pas découvrir le poids de la haie une fois en course. De plus, toucher une haie et résister aux conséquences est un vrai renforcement ! (et le plus spécifique et utile à connaitre). Attention toutefois l’objet n’est pas de chercher à toucher une haie ! Lors des séances de renforcement musculaire, il faudra donc penser à travailler le gainage sur tout l’axe du corps. Renforcer la liaison des deux ceintures scapulaire et pelvienne et à partir des pieds et jusqu’aux épaules (un simple travail des obliques ne suffit pas. On peut aussi, avec une haie face à un mur franchir en marchant et arrêter son mouvement avec les mains contre le mur, le grand axe du corps orienté vers l’avant et le genou de la jambe libre pointé vers le haut et l’avant.

-  le départ
Comment se sentir bien sur la première haie… Il ne faut jamais être trop loin de la première ! Pour se faire, l’athlète doit emmener les premiers appuis très loin pour avoir l’impression d’être trop près ! Cela permet de mettre les cadences élevées sur les derniers appuis avant la haie et de préparer ainsi le rythme du premier intervalle. Cette consigne permet aussi aux athlètes d’accélérer devant la première haie, condition pour s’y sentir à l’aise. Pour les exercices, on proposera donc des départs avec des foulées bondissantes en sortie de bloc ou en sortie de trépied sur 5…4…puis 3 foulées en fonction du moment de la saison (de moins en moins quand on se rapproche des compétitions). Il ne faut pas hésiter non plus à jouer avec la distance départ première haie. Comme pour l’intervalle il faut adapter cette distance pour la rendre facile grâce à la vitesse et à l’engagement. Sur ce modèle, il est tout à fait possible d’envisager pour certains de nos athlètes (filles et garçons) un départ en 7 appuis, cela permettra aux sprinters qui font des haies de ne plus se poser des questions au départ et laisser parler leurs qualités.
   
Aller plus loin… si les athlètes sont à l’aise avec tous les éléments que nous avons vus l’étape suivante sera de travailler sur les thèmes suivants :

-  Diminution des temps de franchissement
     .  Diminution des moments d’inertie
     .  Efficacité de jambe d’attaque et de retour
     .  Circuit de pied dans la course inter-obstacle
-  La musculation
    .  Chaines propulsive
    .  Chaine de soutien ou anti gravitationnelle

On entre alors dans le domaine de l’entraînement spécifique qui nécessite déjà 3 à 4 séances par semaine…

Olivier VALLAYES
CTN Pôle Olympique INSEP

Pour télécharger et imprimer le document complet >> cliquez ici

 

PG
Pôle de la Performance Olympique U18
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