Lorsque le froid s’installe et que les températures chutent, les entraînements en extérieur peuvent être plus compliqués à gérer. Jean-Michel Serra, médecin des équipes de France, et Claude Leroy, coach athlé santé à l’Athlétic Club Paris Joinville, nous livrent leurs précieux conseils pour continuer à fouler les sentiers et pistes d’athlétisme sans risquer de se blesser.
 
Se couvrir correctement
C’est le B.a.-ba ! En hiver, « il est important d’utiliser des vêtements techniques appropriés afin de placer le corps dans un certain confort et éviter qu’il ne se refroidisse en cours d’activité », prévient le médecin des équipes de France, Jean-Michel Serra. On évite donc les vêtements en coton et les shorts pour privilégier des tissus chauds, techniques et près du corps qui évacuent correctement la transpiration. « Il faut vraiment être attentif à son équipement en hiver et avoir de bons vêtements de protection », confirme le coach Athlé Santé, Claude Leroy. Ce dernier conseille d’ailleurs l’utilisation « de collants pour les membres inférieurs », « de coupe vents pour le haut du corps », mais également « de bonnes chaussettes, de bonnet et de gants en fibres polaires » pour couvrir les extrémités du corps. « Car il peut y avoir une grosse déperdition de chaleur aux extrémités du corps si celles-ci ne sont pas bien protégées du froid ». Le « Buff », utilisé généralement sur les trails contre la poussière ou pour éponger la transpiration, peut également être un accessoire intéressant pour les sorties hivernales. « Il protège en effet efficacement le cou contre le froid mais il peut également permettre de réchauffer l’air inspiré si on le place sur la bouche et le nez. »

Redoubler de vigilance à l’échauffement
Que l’on soit en hiver ou en été, « il faut toujours veiller à avoir un protocole d’échauffement correct par rapport aux articulations et aux muscles qui vont être sollicités », averti Jean-Michel Serra. Un simple footing ne suffit donc pas, surtout en hiver. « Il faut aussi y ajouter des exercices qui permettent de solliciter de manière dynamique l’ensemble des systèmes articulaires et musculaires qui seront sollicités par la suite au cours de l’activité ». Claure Leroy conseille donc d’enchainer un footing de 20 à 30 minutes à faible allure avec des rotations de l’ensemble des articulations (chevilles, genoux, bassin, épaules) et plusieurs séries d’exercices sur place (série de talons fesses, montées sur pointe de pieds et montées de genoux), ceci afin d’activer la circulation sanguine et de faire monter lentement le corps en température. Jean-Michel Serra confirme : « il faut être beaucoup plus vigilant en hiver et ne pas hésiter à augmenter, voire même à doubler, le temps consacré à l’échauffement ». Surtout, si l’on veut enchainer derrière sur une séance de type qualitative où les efforts seront plus intenses. Dans ce cas, Claude Leroy recommande d’effectuer également « des étirements activo-dynamiques afin de mettre le muscle en tension et de réveiller chaque zone avant de faire des gammes de foulées ». Un vêtement de rechange pourra d’ailleurs être utilisé pour rester au chaud entre l’échauffement et la séance qualitative et ainsi éviter au corps de se refroidir trop vite. De la même manière, « on évitera d’effectuer le retour au calme à l’extérieur et on placera les étirements de fin de séance après la douche, une fois rentré chez soi ou au vestiaire. » À noter que l’on peut aussi utiliser des crèmes ou des huiles chauffantes pour commencer à chauffer ses muscles chez soi avant de partir s’entraîner. Mais « il faudra toutefois faire attention aux côtés allergisants de ces produits et bien se laver les mains après utilisation ». Et ne surtout pas considérer que ces crèmes puissent venir remplacer le protocole de l’échauffement.

Continuer à s’hydrater
Ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’il ne faut pas s’hydrater ! Au contraire. « Le froid peut être très sec et l’échauffement beaucoup plus long, il ne faut donc pas oublier de s’hydrater en conséquent avant d’entrer dans l’activité », dit Jean-Michel Serra. D’autant, que ce geste reste aussi « un excellent moyen de prévention contre les blessures, et notamment contre les tendinites », rappelle Claude Leroy.

Par Véronique Bury pour athle.fr