Jean-Pierre Monciaux (2h12'13 au marathon, entraîneur 3ème degré Hors stade) : « Alléger son programme habituel »

Athle.com : Comment faut-il s’entraîner quinze jours avant un marathon ?
Jean-Pierre Monciaux : Il faut alléger son programme habituel avant un marathon. Atténuer d’un tiers son programme initial et enlever, en moyenne, une séance par semaine. Par exemple, pour ceux qui font normalement 5x3000m à allure spécifique marathon, ils peuvent réduire à 3x3000m ou 3x2000m. Entre les séances, je suggère de courir environ 30 à 45 minutes à une allure d’endurance (de 60 à 65% de la VMA), ou se ménager un jour de repos, car il en faut au moins dans la semaine. Sept jours avant le marathon, il faut prévoir une sortie longue d’1h30 à 1h45 à allure endurance, excepté les quinze dernières minutes qui se réalisent à allure marathon. L’allure marathon est comprise entre 70 et 80% de la VMA, voire 85% pour le très haut niveau. Mais sur un marathon, suivant les niveaux, la distance reste la même pour tous : c’est la durée de l’effort qui conditionne le pourcentage d’utilisation de la VMA.

- Doit-on continuer les séances de renforcement musculaire ? Oui, on peut continuer tout en veillant à réduire les contenus de séance. Sur deux à trois séances par semaine, le coureur doit essentiellement travailler les abdominaux, le gainage.

 - Durant la semaine qui précède le marathon, quels sont les entraînements à effectuer ou à éviter à tout prix ?
- Le coureur continue à courir 30 à 45 minutes et se repose encore au moins un jour dans la semaine. Cinq jours avant le marathon, il peut courir un footing de 30 minutes avec 20 minutes à allure endurance et 10 à allure marathon. Puis il enchaîne avec six à huit fois 30’’ – 30’’. Il est également important de se reposer une journée entre cette séance et le marathon. La veille du jour J, je pense que le mieux est de courir 30 minutes, tout au plus. Cette dernière semaine doit servir à retrouver une fraîcheur physique et mentale avant l’épreuve.

 - Concernant l’alimentation, que conseillez-vous de manger, ou pas, pendant ces quinze derniers jours ?
- Il existe le régime dissocié ou scandinave, mais il reste assez controversé car certains le supportent très mal. Je conseille de se nourrir d’un maximum de glucides les cinq jours qui précèdent l’objectif. Il faut également manger des féculents, de préférence des pommes de terre ou du riz et ne pas trop les mélanger avec de la sauce. Les pâtes doivent être cuites « al dente », sinon elles peuvent entraîner des problèmes de digestion. Accompagner ces mets avec de la viande blanche ou du poisson et des fruits frais. Les coureurs peuvent même ajouter une collation avec un fruit frais (pomme ou banane) vers 16h, durant ces quinze jours. Les petits déjeuners se constituent de thé et de biscottes légèrement beurrées. Sinon il faut boire en moyenne tous les jours entre 2 et 2,5 litres d’eau. Et veiller à ne pas trop boire juste avant le marathon.
Les divers aliments à éviter sont les aliments acides comme le café, que l’on peut remplacer par du thé et les laitages comme le yaourt. A la place, je recommande des produits fermentés comme le fromage blanc ou le fromage à pâte cuite. Il faut aussi abandonner les légumes trop riches en fibres comme les asperges ou les haricots. Côté boisson, les sodas ou les jus de fruits sont déconseillés. Tous ces aliments accélèrent le transit intestinal.

 - D’autres éventuels conseils pour bien courir le jour du marathon ?
- Oui, il faut vraiment essayer de se placer dans des bonnes conditions tout en n’hésitant pas à décaler ou même annuler des entraînements si besoin est. Souvent les coureurs sont trop disciplinés et c’est parfois dans ce cas là qu’ils font la séance de trop.

Propos recueillis par Agathe Costes pour athle.fr