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Conseil running : « Ne pas se transformer en diesel bridé »
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Conseil running : « Ne pas se transformer en diesel bridé »

En cette période de fête, le travail foncier et les corridas sont à l'honneur. Pour la plupart des coureurs sur route, les premiers objectifs majeurs ne se dessineront que dans quelques mois, avec l'arrivée des grandes courses printannières. Reste que le travail de vitesse ne doit pas pour autant passer aux oubliettes. Philippe Dupont, entraîneur national de demi-fond, donne quelques clés pour développer un secteur trop souvent délaissé. Explications.

-Athle.com : Comment le coureur sur route peut-il travailler sa vitesse lors de la saison hivernale ?
-Philippe Dupont : Pour améliorer sa vitesse, il doit développer deux axes : sa force et sa vitesse gestuelle. Pour améliorer ses qualités de force, le travail de côtes est idéal. Il faut choisir une route moyenne ou longue, pour des courses variant entre vingt et quarante secondes d'effort. Au niveau de la pente, pas besoin d'aller chercher de très gros pourcentages.

-Le travail de côtes n'est donc pas réservé aux coureurs confirmés ?
-Non, car quelle que soit l'allure, les côtes font forcément travailler la force en parallèle. L'athlète est obligé de monter les genoux donc il améliore sa technique de course. La récupération doit avoisiner le double du temps de course. Pour 30' en côte, on récupèrera donc 1'.

-Y a-t-il d'autres solutions pour améliorer sa vitesse ?
-Bien sûr. La préparation physique générale (PPG) à base d'endurance de force est un des autres axes de travail. Plus le coureur sur route est « costaud », plus il développe une foulée efficace. Dans cette optique, il peut, par exemple, enchaîner des 30'-30' (30' vite, 30' lent) ponctués par une dizaine d'ateliers.

-C'est-à-dire ?
-Au lieu de trottiner pendant la période de récupération, il va effectuer un travail cardiovasculaire à base, par exemple, de passages de haies et de sauts groupés. Ce travail de pied permet d'améliorer la qualité des appuis et donc entretient l'efficacité de la foulée.

-Et sur piste ?
-Le coureur sur route peut mettre l'accent sur la vitesse en augmentant sa récupération sur une séance de 200 m (1' au lieu de 30'').  Ca va lui permettre de dépasser son allure VMA (vitesse maximale aérobie) pour atteindre un train plus proche de celui d'un 1500 m ou d'un 3000 m. En revanche, faire du sprint très court sur des distances inférieures  à 100 m est inutile.

-Ces séances de vitesse, combien de fois par mois faut-il en réaliser ?
-Ce type d'entraînement doit être plus ou moins régulier dans le temps. Une séance de vitesse tous les trois mois ne sert à rien. Mieux vaut en programmer au moins une sur chaque cycle de trois semaines.

-Mais le coureur sur route ne risque-t-il pas de perdre ses qualités d'endurance en travaillant régulièrement sa vitesse ?
-Il n'y a aucune raison pour qu'il perde de l'endurance. Les coureurs de 800 m travaillent l'aérobie tout l'hiver. Leurs qualités de vitesse n'en disparaissent pas pour autant. L'inverse, c'est pareil. Le coureur sur route doit travailler régulièrement sa vitesse pour ne pas se transformer en diesel bridé. Mais attention, il ne doit pas non plus oublier que, finalement, le travail de vitesse ne reste qu'un complément dans son entraînement.

Propos recueillis par Florian Gaudin-Winer pour Athle.com

 

RB
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