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Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Le travail qualitatif, source de progression ...
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Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Le travail qualitatif, source de progression ...

Lorsque vous voulez progresser sur votre distance favorite, le 10km, le semi-marathon ou le marathon et ceci sans connaissance physiologique vous risquez  fort logiquement d’axer vos efforts sur le soutien de la vitesse de croisière « rêvée ». Mais hélas il est difficile voire impossible de reproduire à l’entraînement la durée de la compétition aussi bien en quantité qu’en qualité … les sorties de 42 km pour préparer un marathon n’existent pas et courir un 10 km à l’entraînement serait bien trop intense et épuisant !

Il faut donc nuancer les différentes allures et son aisance à les soutenir, c’est pour cela que pour un aspect pratique de compréhension l’on vous parle souvent en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximum.

La première allure la plus facile à trouver et à soutenir dans la durée c’est celle qui vous vient spontanément : l’endurance fondamentale. Celle que vous vous réglez lors de vos longues sorties par exemple … celle que l’on utilise à 80% de notre temps d’entraînement total.
Cependant ce sont avec les 20% restant que l’on réussit à progresser.
Etre à 100 % en aérobie  c’est être à votre plafond de consommation d’oxygène appelé VO2 max, cela ne dure que 4 minutes pour un débutant … et jusqu’à 8, 10’ pour un champion ou son record sur un 3000 mètres. A cette VO2 correspond une vitesse, la fameuse VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Elle est ainsi différente suivant les individus. Mais à vitesse égale, la clé de la performance sera dans l’aptitude à soutenir un pourcentage plus ou moins élevé de sa VMA.

Vous comprenez  qu’avec ses chiffres de soutien maximum de 4, 6 ou 8 minutes vous êtes loin des temps de durée sur les distances qui vous intéressent. Ainsi pour pouvoir augmenter ou tout du moins entretenir son VO2 max il vous sera nécessaire de courir sur des intervalles plus ou moins longs et plus ou moins rapides et faire ainsi du « fractionné ».

Voici donc un rappel des séances où l’utilisation du cardio-fréquencemètre peut s’avérer utile (notez qu'en règle générale, il est commun de dire que la fréquence cardiaque maximum statistique estr de 220 pulsations – l’âge  chez l’homme     et    226 pulsations – l’âge chez la femme, exemple : homme 40 ans :  FC max  220-40 = 180 pulsations) :

ALLURE 1 : Endurance fondamentale de 30’ à 2h  65.80% FC

ALLURE 2 : nomination : Résistance douce ou Endurance active ou seuil anaérobie      80.90% FC   Allure de Compétition sur des fractions de 5’ et plus

ALLURE 3 : VMA longue .Allure en résistance dure pour développer (ou entretenir) le VO2 et augmenter votre maximum aérobie (VMA à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maxi). De 600 à 1000 m ou fractions de 2’ à 5’  90.95% FC

ALLURE 4 : VMA courte qui développe les mêmes qualités grâce à un entraînement fractionné sur des distances de 200 à 400 mètres ou sur des 30’’.45’’ et 60’’ ou 2’ avec une récupération identique voire inférieure et incomplète.  95.100 % FC


 

PG
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