La récupération intervient dans différentes séances d'entraînement dites "fractionné"
L'entraînement fractionné vous permet de courir à des allures impossibles à tenir sur une seule et longue distance, sauf sur certaines compétitions (le 10 km par exemple).
Le but est donc de courir à une vitesse donnée, souvent égale voire légèrement supérieure à celle de la compétition sur des fractions de distance entrecoupées de périodes de repos actif (marche puis trot). Ce travail a comme objectif un développement de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Cette fameuse VMA représente la cylindrée du coureur. L'objectif du coureur sur route réside surtout dans la capacité à utiliser son moteur à haut régime le plus longtemps c'est pourquoi on vous parle en pourcentage de VMA.

Les différentes allures qui nécessitent un travail de fractionné sont celles dont vous ne pourrez pas tenir sur une seule distance de manière stable :

1) à une allure supérieure à celle de la compétition :

VMA Courte : pour un temps d'effort de 30 secondes à 1 minute répété 10 à 20 fois couru à 100/105% de sa VMA, la récupération sera égale au temps d'effort, donc incomplète avec cette impression "normale" d'essoufflement avant même de repartir pour une autre fraction. Une différence de 20 pulsations minimum entre l'arrivée et le départ d'une fraction est souhaitée
Le nombre de répétitions est fonction des possibilités de chaque athlète, une séance s'arrêtera lorsque le coureur ne sera plus capable de maintenir un même rythme c'est à dire au moment d'un décrochage de l'allure (NB : attention à une allure trop rapide sur la ou les toutes premières fractions).
Lors de ces fameuses séances de 30".30" les 30" de récupération font partie intégrante de l'entraînement et doivent se faire à une allure de course lente.

VMA longue : à effectuer en alternance  avec la VMA courte
Pour des temps d'effort situé entre 1 et 4 minutes (en distance de 400  à 1000 mètres) couru à 90/95% de sa VMA sur un volume de 4 à 6 km la récupération sera inférieure au temps d'effort (de 30% à la moitié)

Tableau des temps de récupération à respecter lors des séances de VMA

NB : cette récupération sera faite ainsi :
1 - Juste après l'effort, je marche, je reprends mon souffle sur 3 à 4 cycles d'expiration-inspiration je regarde mon chrono : 10 secondes maximum se sont écoulées
2 - puis je trottine doucement pour rejoindre l'endroit de départ
3 - près de la ligne de départ (ou 5 secondes avant) je marche, j'expire une bonne dernière fois, chrono à zéro et c'est reparti vers une nouvelle fraction…

Dans cette récupération une différence de 20 à 30 pulsations semble idéale :
Soit 220 moins l'âge - 20/30 puls.

Exemple :
J'ai 50 ans j'effectue 2 séries de 10 fois 30'' vite 30" lent - Après  3 ou 4 fractions j'arrive très essoufflé à 170 pulsations (220-50), je repars environ à 140 / 145 puls. Après une première série de 10, je marque une pause de 3 à 4 minutes, je me réhydrate, je trottine, la récupération devient presque complète puis je repars pour une deuxième série. A la fin de celle-ci idem avec un  petit footing très lent de 6' à 10'  appelé "retour au calme", quelques étirements et la séance sera finie.

Pourquoi une récupération imposée ?
Une récupération trop longue (complète) n'aurait aucune (ou peu) incidence sur votre métabolisme et sur  le développement de cette qualité physiologique liée à la pratique de la course qu'est la puissance maximale aérobie que vous devez améliorer (quantité maximale d'oxygène que votre organisme peut absorber dans un temps donné avec une intensité presque maximale).

Les efforts de fractionné court peuvent paraître violents pour les néophytes, ce travail est indispensable à une progression les bienfaits tirés de ces séances  seront :
-   physiologique : adaptation à l'effort de l'organisme qui s'habituera à resynthétiser  les déchets de la dégradation musculaire.
-   Amélioration cardio-pulmonaire
-   mécanique : allongement et meilleure efficacité de la foulée pour un effort identique
-   psychique : meilleure mental dans la dureté d'un effort

2) à une allure de compétition

L'entraînement au seuil anaérobie constitue une partie essentielle de votre entraînement qualitatif. Il s'agit de l'allure que vous pourriez tenir environ une heure (ou plus exactement l'allure de votre record sur 15 km soit donc une vitesse légèrement supérieure à votre semi-marathon).
Suivant votre niveau d'entraînement cette séance s'effectue entre 70 et 85% de votre VMA.

Les fractions de travail seront de 2 km à 5 km pour un total de 8 à 15 km maximum

La récupération est presque complète (entre 100 et 120 pulsations avant la reprise)

NB : Pour le  débutant ou lors d'une reprise après une phase de repos ou de blessure les temps de récupération se feront à la sensation afin ne pas agresser l'organisme brutalement  " je suis bien je sens que je peux repartir pour une nouvelle fraction et que je tiendrais la distance alors je repars…"

NB : Il est donc préférable de trotter lentement plutôt que de marcher ou de faire du sur place, le recyclage de l'acide lactique s'effectuera mieux et cela aidera le sang à circuler.

Après une séance de fractionné court, de fractionné long (travail de VMA), ou d'allure au train (capacité aérobie), un "retour au calme" est nécessaire, il s'agit d'un footing court de 5 à 10 minutes à une allure lente qui vous apaisera vous (psychiquement) du stress de la séance mais aussi physiquement pour un organisme qui a été sollicité de manière extrême.

La récupération d'après une séance de fractionné ne s'arrêtera pas là, alimentation à base de sucres lents, bonne nuit de sommeil  vous feront encore mieux assimiler cette séance. Les entraînements des jours suivants ne seront que des footings de récupération.

DUREE DE LA RECUPERATION APRES UN ENTRAINEMENT

CONSEILS POUR LES DEBUTANTS :

Il est tout à fait normal de terminer ces séances fatigué mais jamais "cassé". Si vous faîtes le ou les derniers intervalles à l'agonie, c'est ce que vous visez trop haut ou plutôt trop vite ou des durées de récupération trop faibles ou trop de répétitions ou un enchaînement de séances difficiles.

Une séance de VMA dure environ une heure. Pour profiter pleinement d'une telle séance, il faut d'abord être à l'aise sur des séances d'endurance d'une heure. Ce type d'entraînement nécessite donc d'avoir quelques mois d'entraînement derrière soi.

Au début il est recommandé de faire moins de répétitions et d'allonger les temps de récupération. On ne change pas la vitesse à laquelle sont faites les récupérations, sinon ça n'est plus le même type de travail.
Exemple : un coureur valant 45 minutes sur 10 km et qui ferait ses 200 mètres en 49 secondes, la séance peut être de 6 répétitions de 200 mètres avec des intervalles de récupération de 1 minute 30 secondes. En quelques semaines le nombre de répétitions pourra passer à 10 et les intervalles de récupération égales au temps d'effort (50 secondes). La priorité sera d'abord de réduire les temps de récupération… pour le rythme les sensations de vitesse viendront ultérieurement.