Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Récupération dans les séances de fractionné | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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![]() La récupération fait partie intégrante de l'entraînement, ce point est trop souvent négligé voire oublié par les coureurs. L'échec d'une séance ou d'une compétition est souvent lié à une mauvaise récupération.
La définition du mot "récupération" dans le dictionnaire est celle-ci :" Le fait de recouvrer ce que l'on a perdu" mais également de réaliser des modifications physiologiques (biochimiques à l'intérieur de notre corps) nécessaires à l'amélioration d'une performance. D'autre part il s'agit pas uniquement d'une simple récupération de ce qui a été perdu ou dégradé mais aussi d'une sur-récupération (surcompensation) qui sera profitable lors d'une prochaine séance. La manipulation de la récupération lors d'une séance de fractionné est tout un art qui fera progresser mais aussi pourra amener au surentraînement ! La récupération intervient dans différentes séances d'entraînement dites "fractionné" Les différentes allures qui nécessitent un travail de fractionné sont celles dont vous ne pourrez pas tenir sur une seule distance de manière stable : 1) à une allure supérieure à celle de la compétition : VMA Courte : pour un temps d'effort de 30 secondes à 1 minute répété 10 à 20 fois couru à 100/105% de sa VMA, la récupération sera égale au temps d'effort, donc incomplète avec cette impression "normale" d'essoufflement avant même de repartir pour une autre fraction. Une différence de 20 pulsations minimum entre l'arrivée et le départ d'une fraction est souhaitée VMA longue : à effectuer en alternance avec la VMA courte Tableau des temps de récupération à respecter lors des séances de VMA
NB : cette récupération sera faite ainsi : Dans cette récupération une différence de 20 à 30 pulsations semble idéale : Exemple : Pourquoi une récupération imposée ? Les efforts de fractionné court peuvent paraître violents pour les néophytes, ce travail est indispensable à une progression les bienfaits tirés de ces séances seront : 2) à une allure de compétition L'entraînement au seuil anaérobie constitue une partie essentielle de votre entraînement qualitatif. Il s'agit de l'allure que vous pourriez tenir environ une heure (ou plus exactement l'allure de votre record sur 15 km soit donc une vitesse légèrement supérieure à votre semi-marathon). Les fractions de travail seront de 2 km à 5 km pour un total de 8 à 15 km maximum
La récupération est presque complète (entre 100 et 120 pulsations avant la reprise) NB : Pour le débutant ou lors d'une reprise après une phase de repos ou de blessure les temps de récupération se feront à la sensation afin ne pas agresser l'organisme brutalement " je suis bien je sens que je peux repartir pour une nouvelle fraction et que je tiendrais la distance alors je repars…" NB : Il est donc préférable de trotter lentement plutôt que de marcher ou de faire du sur place, le recyclage de l'acide lactique s'effectuera mieux et cela aidera le sang à circuler. Après une séance de fractionné court, de fractionné long (travail de VMA), ou d'allure au train (capacité aérobie), un "retour au calme" est nécessaire, il s'agit d'un footing court de 5 à 10 minutes à une allure lente qui vous apaisera vous (psychiquement) du stress de la séance mais aussi physiquement pour un organisme qui a été sollicité de manière extrême. La récupération d'après une séance de fractionné ne s'arrêtera pas là, alimentation à base de sucres lents, bonne nuit de sommeil vous feront encore mieux assimiler cette séance. Les entraînements des jours suivants ne seront que des footings de récupération. DUREE DE LA RECUPERATION APRES UN ENTRAINEMENT
CONSEILS POUR LES DEBUTANTS : Il est tout à fait normal de terminer ces séances fatigué mais jamais "cassé". Si vous faîtes le ou les derniers intervalles à l'agonie, c'est ce que vous visez trop haut ou plutôt trop vite ou des durées de récupération trop faibles ou trop de répétitions ou un enchaînement de séances difficiles. Une séance de VMA dure environ une heure. Pour profiter pleinement d'une telle séance, il faut d'abord être à l'aise sur des séances d'endurance d'une heure. Ce type d'entraînement nécessite donc d'avoir quelques mois d'entraînement derrière soi. Au début il est recommandé de faire moins de répétitions et d'allonger les temps de récupération. On ne change pas la vitesse à laquelle sont faites les récupérations, sinon ça n'est plus le même type de travail.
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