Lorsque vous courez, les muscles des membres inférieurs agissent comme un ressort : ils amortissent et renvoient l’énergie, et doivent donc être à la fois solides et élastiques, pour un rendement optimal de la foulée et afin d’éviter les blessures.
Que ce soit pour les coureurs débutants ou confirmés, occasionnels ou réguliers, le travail de condition physique est nécessaire, d’autant plus si vous êtes en surpoids.

au quotidien :

1) si vous avez la chance de travailler ou d’avoir vos activités proche de votre domicile, et que le parcours s’y prête, profitez pour faire le déplacement  à pied, en vélo, en roller, etc…

2) les escaliers : travail musculaire et cardio-vasculaire par excellence. Vous en croisez sûrement au cours de votre journée (chez vous, dans le métro, magasins, travail, déplacements divers, etc…). Ne les fuyez pas mais au contraire, faites-en votre partenaire forme !!!
Montez et descendez de façon dynamique (sans subir), poussez sans vous appuyer longuement sur les marches.
Si vous êtes essoufflé(e) après un étage, que vous avez mal aux genoux, c’est justement que vous avez grand besoin d’oublier l’ascenseur. Le fait de renforcer les muscles soulage les articulations.
Vous vous surprendrez sans doute à les monter de plus en plus facilement, et même à y prendre goût.

à l’entraînement

1)  le travail en côtes, qui permet de développer la force des membres inférieurs,    6 à 10 accélérations sur environ 80m à 100m, pente moyenne

2)  le travail des muscles abdominaux :
a) position sur les avant-bras et les pieds, dos plat en rentrant le ventre et en contractant les muscles fessiers, maintenir la position 20 à 30’’, puis même temps de récupération. 2 à 3 fois.
b) Allongé sur le dos, jambes relevées contre un mur (les fesses contre), le bas du dos touche le sol (sans cambrer)- maintenir la position à 1’à 2’, même récupération.
c) Quand cet exercice paraît facile, le faire sans appui contre le mur avec les avant-bras repliés vers l’arrière sur le sol- 20’’ à 30’’, même récupération, 2 à 3 fois

3) le travail des muscles dorsaux :
a) à plat ventre, ventre rentré et fessiers contractés pour ne pas cambrer, tête à peine décollée dans le prolongement du corps (regarder le sol) – amener les bras en avant puis les ramener toujours dans l’axe le long du corps, environ 30 fois, récupération 30’’, 2 à 3 fois
b) debout jambes un peu écartées (dans l’alignement des épaules), ventre rentré, bassin stabilisé (pas de cambrure), tenir un bâton à chaque extrémité bras tendus et le faire descendre sur les épaules derrière la tête (qui est droite et ne doit pas bouger).

4) la course en nature
En même temps que la « seconde mi-temps » de course sur route, commence aussi  la saison de cross-country, avec des courses d’octobre à mars dans toute la France et  « la semaine nationale du cross-country » organisée par la Fédération Française d’Athlétisme qui aura lieu du 17 au 27 octobre.
Le cross-country est un bon moyen pour se préparer efficacement
- un renforcement musculaire naturel de par les variations du terrain (irrégularité des appuis et de la foulée)
- un renforcement de la « caisse » grâce à un travail aérobie (distances courtes d’environ 4-5 km pour les femmes et 7-8 km pour les hommes).

Tout ce travail vous permettra de vous faire encore plus plaisir en course, vous protégera de nombreuses blessures et en particulier des maux de dos.
Un des autres facteurs essentiels de la condition physique est l’étirement, et nous le verrons dans un prochain article.

Prenez soin de vos muscles et bon travail !

Annette Sergent-Petit