La plupart d’entre vous « n’aiment pas ça » ou  « n’ont pas le temps »…

Les étirements sont pourtant un élément primordial de l’entraînement car :
- ils permettent au muscle de retrouver son élasticité et sont nécessaires à une foulée plus déliée et donc plus efficace,
- ils permettent souvent d’éviter les blessures et d’améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

Pendant l’effort, il y a contraction puis relâchement (selon le moment d’appui ou d’extension de la foulée). Si le relâchement n'est pas suffisant, le muscle s'engorge, la fatigue survient rapidement car c'est pendant les phases de relâchement que la circulation du sang  se fait (apport d'oxygène et de nutriments). Il convient donc de « préparer » ses muscles en leur faisant récupérer après chaque entraînement leur élasticité de base et ne pas partir avec des muscles déjà contractés

1) Prenez absolument le temps de faire quelques étirements après l’effort , au moins 10’. Mieux vaut courir moins longtemps et récupérer l’élasticité musculaire.

2) S’appliquer en respectant le placement correct de tous les niveaux du corps (on peut paraître souple en déformant certaines parties du corps) : pieds dans l’axe, buste droit, bassin maintenu en avant (ne pas cambrer),…

3) Les réaliser en douceur : un muscle tend à réagir à un étirement violent par une contraction (réflexe myotatique). Vous ne devez pas forcer sur une douleur et maintenir une pression si vous sentez que le muscle ne se relâche pas

4) En synchronisant avec la respiration : souffler profondément en même temps que vous gagnez en souplesse. C’est un moment de détente grâce auquel vous récupérez déjà une bonne partie de votre séance d’entraînement !

• Autres « petits trucs » de récupération :

Avant de vous coucher et éventuellement dans la journée, allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes relevées avec les pieds appuyés contre un mur (ou autre). Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux.

Profitez-en pour vous relâcher et faire l’exercice respiratoire suivant : expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant le ventre (seul le ventre bouge, pas le thorax). Répétez ce mouvement entre 5 à 10 fois.

L’oxygénation de votre organisme est essentielle : pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, favoriser les échanges cellulaires, aider à soulager les douleurs menstruelles.
Pour compléter les bénéfices de la course à pied
Cet exercice peut être  répété plusieurs fois par jour n’importe où et quand. Il peut avoir une action également sur le stress et sur le transit intestinal.

Annette Sergent-Petit pour athle.com

Retrouvez aussi le conseil vidéo d'Annette Sergent (ambassadrice du "running", Championne du Monde de cross en 1987 et 1989, 31'51 au 10km, 32 sélections internationales)