MES ACCÈS
PERFORMANCE
FORME / SANTÉ
JEUNES
FÉDÉRATION
ÉVÉNEMENTS
J'AIME COURIR
HAUT
NIVEAU
COMPÉTITIONS
PISTE
COMPÉTITIONS
RUNNING
COMPÉTITIONS
MARCHE
COMPÉTITIONS
SALLE
COMPÉTITIONS
CROSS COUNTRY
STATISTIQUES
BILANS ET HISTOIRE
ACCÈS
RAPIDE
Trouver un club près de chez vous
Derniers
clichés
Championnats de France de cross-country : 1er jour (20)
>> plus de médias
Espaces
FFA
STRUCTURES
CLUBS
l'actu des espaces | infos
Les plans d'Entraînement
Les Plans Généraux
Plan 10km (3 entraînements/semaine) - 8 semaines
Auteur : FFA
Epreuve : 10Km
Date : 30 Avril 2013
Plan type, donc pas de notion d'allure
Semaine 1
Mardi : 15' footing allure lente + 5' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant.Recommencer une autre fois l'ensemble et terminer la séance par 5' de marche course.
Terminer la séance par de la marche rapide
Jeudi : 25' footing allure lente + 5 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente.
Courir assez vite mais relâché
Samedi : 20' footing + Côtes légères 10 x 20'' environ. Récup. retour marche.
Courir régulièrement dans la côte et contrôler la distance parcourue à chaque fois
Semaine 2
Mardi  :  20' footing allure lente + 6' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant. Recommencer une autre fois l'ensemble et trerminer la séance par 5' de marche course.
Jeudi  :  20' footing allure lente + 8 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente.
Samedi  :  25' footing + Côtes légères 10 x 25'' environ. Récup retour marche.
Semaine 3
Mardi  :  30' footing + 10' exercices dynamiques
Possibilité d'accélerer sur la fin du footing
Jeudi  :  25' footing allure lente + 12 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente.
Samedi  :  20' footing + 3 x 3' footing rapide récup. 2' trot léger
Bien doser l'effort pour être régulier
Semaine 4
Mardi  :  15' footing + 2 x 7 x 30'' allure rapide - 30'' allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin
Les 30'' de récup. se font en trot très léger
Jeudi  :  45' footing en continu + 5' exercices dynamiques
Samedi  :  20' footing + 4 x 3' allure rapide. Récup. 2' trot léger
Semaine 5
Mardi  :  15' footing + 2 x 8 x 30'' allure rapide - 30'' allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin
Jeudi  :  45' footing en continu + 8' exercices dynamiques
Samedi  :  20' footing + 5 x 3' allure rapide. Récup. 2' trot léger
Semaine 6
Mardi  :  15' footing + 8-9 x 1' allure rapide - 1' allure lente. 10' footing lent à la fin
Le nombre de répétitions est fonction des sensations
Jeudi  :  50' footing + 10' exercices dynamiques
Samedi  :  20' footing + 20' footing plus rapide + 10' footing
Semaine 7
Mardi  :  20' footing + 9-10 x 1' allure rapide - 1' allure lente + 10' footing à la fin
Jeudi  :  1heure footing + 10' exercices dynamique
Samedi  :  20' footing + 25' footing plus rapide + 10' footing
Prendre une allure régulière ou vous maîtrisé encore le rythme de votre respiration
Semaine 8
Mardi  :  50' footing + 10' exercices dynamiques
Jeudi  :  Footing 30'
Très ''cool''
Samedi  :  COMPETITION 10km
Echauffez-vous bien avant en faisant 15' de footing et quelques exercices dynamiques
Fil
Info
12345
Gros
Plans
Athlétisme Magazine
Athlétisme Magazine
Athlétisme Magazine n°599, dossier sur la lutte contre les violences sexuelles et sexistes dans le sport, vient de paraître
Archives Documents
La revue fédérale Athlétisme Magazine en partenariat avec la BNF a mis en ligne  tous les numéros du magazine officiel de la FFA de 1921 à 2000.
Plateforme
Enterprise
boutique
FFA
INFORMATIONSFORMATIONCOMMUNAUTÉBASES DE DONNÉESMÉDICALBOUTIQUE
NOS PARTENAIRES
CONDITIONS D'UTILISATION MENTIONS LÉGALES CONTACTS