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Plan Semi-Marathon (3 entraînements/semaine) - 8 semaines
Auteur : FFA
Epreuve : 100Km
Date : 30 Avril 2013
Plan type, donc pas de notion d'allure
Semaine 1
Mardi : 30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme
100% de sa VMA sur les 30 premières secondes' puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi : 30' footing + 10 x 60m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi : Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 2
Mardi  :  30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme
105% de sa VMA sur les 30 premières secondes puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi  :  30' footing + 10 x 70m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi  :  Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 3
Mardi  :  45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue
Jeudi  :  30' footing + 10 x 80m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 4
Mardi  :  45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue
Jeudi  :  30' footing + 10 x 100m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi  :  Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 5
Mardi  :  45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue
Jeudi  :  30' footing + 3 x 10' effort sur route Récup 5' 10' footing à la fin
Allure spé semi
Samedi  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 6
Mardi  :  45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue
Jeudi  :  30' footing + 4 x 8' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la fin
Allure spé semi
Samedi  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 7
Mardi  :  45' footing + 10 x 1' en nature (récup 1')
Allure soutenue
Jeudi  :  30' footing + 4 x 10' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la fin
Allure spé semi
Samedi  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 8
Mardi  :  30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3' + 10' retour au calme
100% de sa VMA sur les 30 premières secondes puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi  :  45' de footing allure douce
Aisance respiratoire
Samedi  :  Semi-marathon
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