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Plan Marathon (3 entraînements/semaine) - 8 semaines
Auteur : FFA
Epreuve : Autre
Date : 30 Avril 2013
Plan type, donc pas de notion d'allure
Semaine 1
Mardi : 30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme
100% de sa VMA sur les 30 premières secondes' puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi : 30' footing + 10 x 100m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur
Dimanche : Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 2
Mardi  :  30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme
105% de sa VMA sur les 30 premières secondes' puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi  :  30' footing + 10 x 150m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur
Dimanche  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 3
Mardi  :  30' footing + 10 x 300m récupération 45" entre chaque
100% de sa VMA
Jeudi  :  30' footing + 4 x 2000m (récup 2'30) sur piste (ou route étalonnée) + 10' footing
Allure spé marathon
Dimanche  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 4
Mardi  :  30' footing + 10 x 400m récupération 1' entre chaque
100% de sa VMA
Jeudi  :  30' footing + 3 x 3000m (récup 3') sur piste (ou route étalonnée) + 10' footing
Allure spé marathon
Dimanche  :  Sortie longue : 1h45 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 5
Mardi  :  30' footing + 2 fois 8 x 200m récupération 30" et 3' entre chaque
100% de sa VMA
Jeudi  :  20' footing + 3 x 4000m (récup 4') sur piste (ou route étalonnée) + 10' footing
Allure spé marathon
Dimanche  :  Sortie longue : 2h00 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 6
Mardi  :  30' footing + 2 fois 7 x 300m récupération 45" et 3' entre chaque série
100% de sa VMA
Jeudi  :  15' footing + 3 x 5000m (récup 5'00) sur piste (ou route étalonnée) + 10' footing
Allure spé marathon
Dimanche  :  Sortie longue 2h15 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 7
Mardi  :  30' footing + 2 fois 6 x 400m récupération 1' et 4' entre chaque série
100% de sa VMA
Jeudi  :  30' footing + 4 x 2000m (récup 2'30) sur piste (ou route étalonnée) + 10' footing
Allure spé marathon
Dimanche  :  Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire
Semaine 8
Mardi  :  45' de footing allure douce
Aisance respiratoire
Jeudi  :  45' de footing allure douce
Aisance respiratoire
Dimanche  :  Marathon
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Athlétisme Magazine n°599, dossier sur la lutte contre les violences sexuelles et sexistes dans le sport, vient de paraître
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