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Remise en forme sur 6 semaines, 3 entraînements / semaine
Auteur : FFA
Epreuve : Remise en forme
Date : 30 Avril 2013
Plan type, donc pas de notion d'allure
Semaine 1
Mardi : 20' footing allure lente + 8' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant. Recommencer une autre fois l'ensemble et trerminer la séance par 10' de marche course
Jeudi : 25' footing allure lente + 10 accélérations de 15" récup. Retour marche + 10' footing allure lente.
Dimanche : 30' footing + Côtes légères 8 x 20" environ. Récup. retour marche. Finir par 10' de footing lent
Semaine 2
Mardi  :  30' footing allure lente + 10' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant. Recommencer une autre fois l'ensemble et terminer la séance par 5' de marche course
Jeudi  :  30' footing allure lente + 10 accélérations de 15" récup. Retour marche + 10' footing allure lente
Dimanche  :  30' footing + Côtes légères 10 x 20" environ en accélération progressive, Récup retour marche. + 10' de footing lent
Semaine 3
Mardi  :  40' footing + 15' de PPG (exercices dynamiques comme semaine 1 ete 2)
Jeudi  :  30' footing allure lente + 15 accélérations de 15" récup. Retour marche + 10' footing allure lente.
Dimanche  :  20' footing d'échauffement + 3 x 4' footing rapide (genre allure d'un 10km) récup. 2' trot léger entre + 5' de retour au calme
Semaine 4
Mardi  :  20' footing + 2 x 7 x 30" allure rapide - 30" allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin
Jeudi  :  45' footing + 15' de PPG (exercices dynamiques comme semaine 1 ete 2)
Dimanche  :  20' footing d'échauffement + 5 x 3' footing rapide (genre allure d'un 10km) récup. 2' trot léger entre + 5' de retour au calme
Semaine 5
Mardi  :  20' footing + 2 x 8 x 30" allure rapide - 30" allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin
allure rapide, on n'est pas à fond, c'est l'allure qu'on peu tenir sur un 3000m environ
Jeudi  :  50' footing + 10' de PPG (exercices dynamiques comme semaine 1 ete 2)
Dimanche  :  20' de footing + 2 x 10' à allure soutenue, récup 5' entre + 5' à la fin de retour au calme
Allure d'un 10km environ
Semaine 6
Mardi  :  20' de footing + 8 x 1' allure rapide - 1' allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin
Jeudi  :  55' de footing + 10' exercices dynamiques
Dimanche  :  20' de footing + 20' footing à allure soutenue + 10' footing
allure d'un 10km environ

 

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