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Sem

N°

Détail de la séance

1

1

1h de footing

2

45' de footing (sol souple) + 15' étirements

3

Fond de course (500/100R/500 100R/500 (3 séries) R=5' allure d'un 5km environ)

4

50' footing + 15' d'étirements

2

5

Côtes : 3 séries de 6 de 60 à 80m (R: marche ou trot sur la distance) 5-6' récup entre

6

1h de footing

7

20' footing d'échauffement + 10' allure 10km -2km/h + 10' 10km -1km/h + 5' allure 10km

8

30' footing + étirements

3

9

Sortie longue : 1h à 1h15 allure facile

10

Intermittent VMA (200/100R) à 90% de VMA - 2 séries de 10' R = 4' - 5'

11

45' de footing (sol souple) + 15' étirements

12

Fond de course (500/100R/1000 100R/500 (2séries) R=5' allure d'un 5000m

4

13

40'de footing facile + 10' un peu plus vite + 15' d'étirements

14

30' footing + 15' PPG (abdos, bonds, souplesse)

15

Séance allure 10km : 2 x 3000m (R:6') - allure du 10km

16

Récupération: footing 40' +10' diagonales pelouse - Récup sur largeur + 15' étirements

5

17

1h de footing (sol souple) + 15' étirements

18

20' footing + 2 x 10 x 200m (110% de la VMA) au 200m 100m repos 5' entre les 2 séries

19

1h footing lent

20

Fond de course (1000/2000/3000 /1000 ( R=5') allure 10 km

6

21

40' de footing facile + 10' de fartlek + 15' d'étirements

22

Travail mixte VMA 500m/100R (100mVma/100R/100 Vma ... x6) 90% Vma - 2 à 3 séries - R:4'

23

1h footing nature

24

45' footing + étirements

7

25

20' footing + 25' allure soutenue (allure d'un 10km -2km/h)

26

45' de footing (sol souple) + 15' étirements

27

300/100R : 2 séries de 6 efforts à l'allure 100% Vma

28

45' de footing (sol souple) + 15' étirements

8

29

35' footing + 5x100m

30

30' footing + étirements

31

Compétition : 7km ou 10km